דבר ראשון: מצטער על הפוסטים והפצצתך השאלות בימים האחרונים
עכשיו אני ניסגרתי על משהו(אחרי כל העצות שנתתם לי
.
בבקשה לא להעיר שאין סקאווט, ומילטרי פרס ודד ליפט. תודה!
הימים בהם אני יכול להתאמן הם: ראשון, שלישי ורביעי.
לכן החלטתי יום ראשון לעשות fbw (לעבוד על כל הגוף),
יום שלישי לעשות a ויום רביעי לעשות b.
יום ראשון(fbw):
חימום 5 דקות.
חזה:
בנץ'-2x9 בשיפוע שטוח.
בנץ' 1x9- בשיפוע של 30 מעלות.
גב:
פולי לפנים - 2x9 רחב ו1x9 צר.
חתירה כנגד מכונה- 2x10
רגליים:
תרגיל לתאומים - 2x12
פשיטת רגליים- 2x12
כפיפת רגליים- 2x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם מכונה 2x10
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בישיבה עם משקוליות - 2x10
יד אחורית:
לחיצה צרפתית 2x12
בטן:
תרגיל אחד 2-3 סטים 15 -20 חזרות.
15-20 דקות אירובי בסיום.
יום שלישי: (a)
גב: מתח פעמיים למקסימום בתוספת משקל.
פולי צר לפנים 3x8
חתירה כנגד מכונה 2x
משהו כמו חזרות לעשות?
יד קדמית:
כפיפות מרפקים בעמדיה כנגד מוט w 3x9
כפיפות מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר בפולי תחתון 3x10
רגליים:
לחיצות רגליים כנגד מכונה: 3x8
פשיטות ברכים כנגד מכונה 3x11
כפיפות ברכיים נגד מכונה 3x9
יום רביעי: (b)
חזה:
לחיצת חזה גנד מוט 3x9
לחיצת חזה כנגד משקוליות בזווית 30 מעלות- 3x11
פרפר במכונה 3x12
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקוליות: 3x9
הרחקת זרועות לצדדים במשקוליות בעמידה: 3x9
יד אחורית: בנץ' דחיה באחיזה צרה. 3x9 (
סט אחרון למקסימום)
*כל התוכניות 50 שניות בין סט לסט, דקה- דקה וחצי בין תרגיל לתרגיל.
*חימום לפני כל תונכנית.
*אחרי כל תוכנית 15-20 דקות אירובי.
אני רק עברתי אימון אחד בחדר כושר(מתחיל),
אבל אני בג'ודו 8 שנים, והייתי מתאמן בבית(מתח שכיבות סמיכה, היו לי משקולות מתברגות גם).
אז איך התוכנית? מתאימה לי?