אהלן לכולם,
אני מתאמן חדש (חודשיים כללי עד כה) שממש התאהב אפשר לומר בקטע של הכושר והתזונה אבל למרות שאני יושב על המדריכים באתר המון עדיין יש הרבה סימני שאלה בראש ואשמח אם תוכלו לעזור לי להרכיב תפריט לתזונה שיריץ אותי קדימה
נתונים: מטרה - עלייה במסה
גיל: 21
גובה - 172 ס"מ
משקל - 59.5 ק"ג
bmi 19.2
אחוזי שומן - 13%
אחוזי שריר - 44.5 %
rmr : 1600
קלוריות
ניסתי לבנות תפריט, לקחתי את ה1600 קלוריות (rmr) וחיברתי את ה200 קלוריות שאני מעריך שאני שורף בעבודה פלוס ה500 שאני מוריד במכון (1600+700) יצא לי 2300 קלוריות, עכשיו על זה מוסיפים עוד גירעון חיובי של 500 קל? זה מגיע לי ל2800 קלוריות ביום וזה מרגיש לי קצת מוגזם(בכל זאת אני שוקל 59 רק) לכן אני שואל אתכם כמה קלוריות באמת עליי לאכול??
ניסתי גם לשמור על העיקרון של הפחמימות חלבונים שומן כמו שמומלץ באתר 15:35:50 אבל זה הוביל אותי לכמויות של מעל 250 גרם פחמימה ומעל 160 גרם חלבון אז אני מרגיש שטעיתי איפשהוא
אם תוכלו לעזור לי ולכוון אותו לגבי קלוריות וגרמים ומשם אני אפרוש כנפיים אודה לכם מאוד
