אני מתאמן כבר די הרבה זמן(מתחילת החופש הגדול)
ואני בקושי עליתי במשקלים(באימונים) ובמשקל(בגוף)
בן 18 גובה בערך 162 משקל 56-7 מבנה גוף נראה לי קטן-בינוני
תוכנית אימונים
זה מחולק לשלושה אימונים כשבכל אימון 2חלקים שונים
אימון1
חזה:
בנץ 4סטים של 8-10-10-12 משקל:22.5 פאונד כל צד - 17.5 פאונד כל צד - 17.5 פאונד כל צד - 15 פאונד כל צד
ספסל שיפוע של 30 מעלות~ עם משקולות 4 סטים של 8-10-10-12 משקל:25 פאונד כל יד~ -20 פאונד כל יד~ -20 פאונד כל יד~ - 15 פאונד כל יד~
פליס 3*12 משקל-32 קילו נראה לי
יד קידמית:
את זה
http://www.exrx.net/AnimatedEx/Brach...eacherCurl.gif
3 סטים של 8-10-10 משקל: 35 פאונד(סה"כ) - 40 פאונד - 40 פאונד
יד-יד 3 סטים של 8-10-10 משקל: 20 פאונד כל יד~ -15 פאונד כל יד~ -15 פאונד כל יד~
את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...ationCurl.html
3 סטים של 8-10-10 משקל: 15 פאונד כל יד~ - 6 קילו -6קילו
אימון 2
גב:
מתח 5*MAX (פעם אחרונה עשיתי 9-7-5-4-4 משהו כזה)
חתירה 5סטים של 8-10-10-12-12 משקל: 37.5 פאונד כל צד -35 פאונד כל צד -35 פאונד כל צד -32.5 פאונד כל צד -32.5 פאונד כל צד
את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Lati...tPulldown.html
אבל עם משולש לא עם מוט 3 סטים *12 משקל 32 קילו נראה לי
יד אחורית:
מקבילים 3*12
את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
3 סטים של 8-10-10 משקל 12.5 פאונד כל צד - 10 פאונד כל צד- 10 פאונד כל צד
עוד אחד שאתה עומד ומושך מוט(W) אז את זה 3 סטים של 8-10-10 משקל 36 קילו - 32 קילו -32 קילו
אימון 3
רגלים:
סקווט 5סטים של 12-12-10-10-8 5 פאונד כל צד-5 פאונד כל צד - 7.5 פאונד כל צד-7.5 פאונד כל צד - 10 פאונד כל צד
את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
4 סטים של 8-10-10-12 משקל 75 פאונד - 65 פאונד - 65 פאונד - 55 פאונד
את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
4 סטים של 8-10-10-12 משקל:לא זוכר -24 קילו - 24 קילו -18 קילו
כתפים:
את זה
http://www.exrx.net/WeightExercises/...lderPress.html
רק עם מוט W (תופס הכי רחוק) 5 סטים של 12 משקל: 12.5 פאונד כל צד
את זה
http://exrx.net/WeightExercises/Delt...prightRow.html
רק עם מוט W(תופס קרוב מאוד) 3 סטים של 12 משקל: 12.5 פאונד כל צד
דלתא אחורי - לא מצאתי תמונה אבל מה שעושים זה תופסים שתי מוטות כאלה של המכשיר ומרחיקים את הידים(מאונך לגוף) את זה 3*12 משקל נראה לי 55 פאונד
זהו.. (כמה הרבה לכתוב =\), עכשיו כל תרגיל כל חזרה אני עושה ב2 האחרונים את החזרה לאט מאוד.
עכשיו תפריט תזונה:
7:00
2-3 פרוסות לחם עם 75~ גרם גבינה לבנה
10:00
לחמניה עם טונה וחצי מלפפון
13:00
לחמניה עם גבינה וחצי מלפפון
13:30-14:00
אימון
15:30-16:00
2 עופות (כרע ורגל) + צלחת אורז(חצי כוס בערך)+סלט(עגבניה מלפפון מלח פלפל שמן זית(2 כפיות))
17:30
צלחת אורז(חצי כוס)+אבוקדו שלם
19:30
2 פרוסות לחם עם 75 גרם גבינה+ בננה
21:30
קוטג 0.5% + 4 זיתים + דנונה 0.5% (התות בננה וכל אלה נראה הם 150 גרם)+ 100 גרם ~ ברנפלקס
זהו..
מה דעתכם למה אני בקושי עולה במשקלים?!?! (בחודשים שלושה האחרונים עליתי ב3 קילו כל חודש)