מטרה: ללחוץ כמה שיותר בבנץ בלי להפצע.
בעיות:
* פציעה ביד אחורית ,אני חושב שקרעתי קצת את אחד הראשים של הטריי בצד ימין אחרי שעשיתי לחיצה צרפתית עם מוט שלא הייתי רגיל אלי. בינתיים זה לא מגביל אותי, אבל בהמשך יכול להיות שכן...
*כתפיים חלשות: הכל יחסי כמובן, אבל אני נתקע בדרך כלל באמצע הלחיצה. הכתפיים תמיד היו החלק הבעייתי אצלי. (חוץ מאחרי פציעה שעברתי בגב)
*שאריות של פציעה בטרפז: הגב שלי לא סימטרי עדיין מבחינת הכוח, אבל זה בסדר בינתיים מכיוון הלחיצה.
תוכנית: 5 אימונים בשבוע, שניים קצרים שבהם אני עובד על רגליים למטרת שמירה על הכוח (2 סטים סקוואט של קצת פחות מ90 מעלות ל5 חזרות של 100 קילו ,5 חזרות של דדליפט של 110 וקצת תאומים) ושלושה שבהם אני עובד על פלג הגוף העליון במטרה אחת, לשפר את הלחיצה ואולי קצת את השרירים האחרים.
בפלג גוף עליון מתמקד בינתיים בטווח חזרות של חמש עם משקלים וזמני מנוחות משתנים בהתאם ליכולת שלי להשתקם. באימונים האחרונים אני משתדל להעלות משקל בבנץ בכל אימון בכל מחיר, גם אם זה גורם לי לעשות רק סט אחד נורמלי ולהרחיק יותר בין האימונים.
הנה התרגילים והמשקלים של האימון האחרון (אני קרוב למשקלים מקסימליים לטווח החזרות רק בבנץ השטוח ובכתף, הקלתי על עצמי בכל השאר כדי שאני אוכל להתרכז בבנץ):
לחיצת חזה בשכיבה: 5*145
1*145
לחיצת חזה בשיפוע עליון: 5*105
5*105
טי בר: 5*85
5*85
מתח עם משקל(משקל הגוף שלי 86 כרגע): 5*45
5*45
הרחקה לצדדים: 5*17.5 כל צד
5*15 כל צד
5*15 כל צד
כפיפת מרפקים עם w ת5*20 כל צד
לחיצה צרפתית 5*20
תזונה: לא סופר קלוריות, אבל משתדל לעלות בהדרגה (ומקפיד על אכילת עוגת שוקולד עם קרם כל בוקר
, אני חולה על תקופת מסה ).
תוספים: קריאטין מונו בזמן האימון ובבוקר כשאני לא מתאמן. מתחילת האימון לפלג הגוף העליון ועד כשעתיים אחריו אני שותה בהדרגה 60 גרם חלבון ביחד עם כמות מכובדת של כ500-1000 קלוריות מגיינר. שעה לפני האימון אני לוקח 3 קפסולות של hmb ו2 כפיות של no explode בעיקר בשביל הקרנוזיין והארג'נין.