ראשון A שני B שלישי מנוחה ושוב רביעי A חמישי B שישי שבת מנוחה.
AB
A- חזה + יד קדמית + רגליים
חזה-
בנץ' פרס 4*12 שיפוע ניטראלי
חזה עליון עם דאמבלים 4*12
בנץ' פרס שיפוע שלילי 4*12
פלייס 4*10
יד קדמית -
מוט ישר 4*12
ישיבה על ספסל בשיפוע 45 מעלות עם דאמבלים יד + יד 4*12
מוט W בישיבה 4*12
רגליים -
סקוואט עם סמית משין 4*12
ארמסטרינג \ ארבע ראשי 10*4
תאומים 4*15
תוכנית B - גב- כתפיים - יד אחורית
גב-
מתח - 12*3
פולי תפיסה רחבה 4*12
חתירה עם דאמבלים יד יד על ספסל 4*12
יד אחורית -
מוט W בשכיבה 4*12
עם דאמבלים בשכיבה יד כלפי מעלה 4*12
פולי עליון מוט ישר 4*12
מוט ישר תפיסה הפוכה 3*10
כתפיים -
לחיצת כתפיים עם דאמבלים 4*12
הנפת ידיים לצדדים 4*12
הנפת ידיים לפנים 4*12
כתף אחורית - בישיבה עם שני דאמבלים כלפי מעלה.
בטן אני עושה כל אימון 30X3 רגיל + 30X3 לצדדים
3 פעמים ריצות בשבוע.. בחוץ במשך חצי שעה עד שעה.
התפריט תזונה שלי נמצא פה..
http://www.israelbody.com/showthread.php?t=42853
אשמח אם תעזרו