טוב זא התוכנית שבניתי:
A:
חזה:
לחיצת חזה ללא שיפוע עם מוט - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
לחיצת חזה בשיפוע עליון עם דאמבלים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
פרפר עם כבלים בעמידה - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Pect...andingFly.html
יד אחורית:
לחיצה צרפתית בשכיבה עם מוט W - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...gTriExtSC.html
לחיצה צרפתיתי בישיבה עם דאמבלים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ArmTriExt.html
כתפיים:
לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...noldPress.html
הרחקת ידיים לצדדים עם דאמבלים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...eralRaise.html
בטן:
כפיפות בטן עם משקולות על החזה - 5 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../WtCrunch.html
כיפוף גב הצידה עם דאמבלים - 4 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
B:
גב:
מתח - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
חתירה במכונה - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
לחיצת טרפזים - 3 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html
יד קידמית:
כפיפות מרפקים בעמידה עם דאמבלים - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט W - 3 סטים
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
רגליים:
לחיצת רגליים במכונה - 4 סטים
-אין תמונה-
פשיטת ברכיים במכונה - 2 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
כפיפות ברכיים במכונה - 4 סטים
http://exrx.net/WeightExercises/Hams...edLegCurl.html
לחיצת תאומים במכונת לחיצת רגליים - 4 סטים
-אין תמונה-
אלה השאלות:
1. איך התוכנית? (סדר התרגילים, חלוקה, סטים, סוג התרגילים וכו')
2. יש דברים שאתם ממליצים לשנות?
3. יש תרגיל אחר לעשות במקום פרפר עם כבלים כי יש לי בעיה לבצע את זה? (לא פרפר מסוג אחר)
4. הערות (אם יש)
טוב זהו ותודה רבה לעוזרים!