[נתונים
גובה: 167
משקל: 52
U][
U]7:00[/u][/u]
3 פרוסות לחם שיפון \ יוגורט יופלה לבן 1.5% שומן + 2 כוסות ברנפלקס
10:00
פיתה חיטה מלאה + 100 גרם חזה עוף \ 3-4 פרוסות לחם קוטג 1% שומן
13:00
3-4 פרוסות לחם גבינה או קוטג' \יוגורט עם 2 כוסות ברנפלקס
14:30 או 15:30
פחית טונה במים + 3 תמרים מג'הל [ארוחה של אחרי אימון]
שעה עד שעה וחצי אחרי האימון
300 גרם פסטה מבושלת + 200 גרם גניה לבנה 0.5% שומן + 2 ירקות ו100 גרם גרגרי חומוס מבושלים \100-150 גרם חזה עוף עם 300 גרם אורז מבושל +2 ירקות ו100 גרם גרגרי חומוס מבושלים
20:00 או 7:00
250 גרם סלמון\200 גרם גבינה או קוטג \ 200 גרם חזה עוף \ פחית טונה במים
+
300 גרם של פסטה חיטה מלאה\אורז מלא\קינוא\לחם\
+
4-2 ירקות
22:00 -23:00 [לפני שינה ]
40 גרם שקדים\אגוזי מלך + קוטג' 1 אחוז שומן + ירק שניים
תוכנית אימונים ABXABXX
A
חזה , יד אחורית , רגליים
B
גב,כתפיים,יד קדמית
+
3 פעמיים בשבוע ריצה של חצי שעה על 60-70 דופק מרבי
+
פעמיים בשבוע שחייה של 20 דקות לא יותר!
האם התכנית טובה למסה ? [תודה מראש לעוזרים וסורי על החפירה]
