Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5 Periodized Version
גרסת ה- "פריודיזציה", מהמילה Period, כלומר עבודה לפי תקופות. גרסה זו מתאימה למתאמנים מתקדמים, וכשאני אומר מתקדמים אז אני מתכוון לכאלה שכבר מיצו את מרבית יכולתם לשפר את הכח, כאלה שכבר אין ביכולתם לבצע עליה פרוגרסיבית במשקלי העבודה על בסיס שבועי.
שיטת עבודה כללית
4 שבועות ראשונים בונים את העצימות, כל שבוע מוסיפים משקל (לא בצורה לינארית). בשבוע רביעי כבר למעשה אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים לטווח ה-5 חזרות. בשבוע 5 מורידים מנפח האימון על מנת לאפשר התאוששות וריבאונד של מערכת העצבים (5x5 הופך ל-3x3). מכאן ועד שבוע 9 עובדים לפי אותו נפח של שבוע ה-Deload (שבוע 5) וממשיכים להוסיף משקל משבוע לשבוע עד ששוב פעם אמורים להגיע למשקלי שיא, הפעם של טווח ה-3 חזרות. נשמע קצת מבולגן, אבל אני ארחיב יותר בהמשך וגם אצרף בסוף העמוד קובץ אקסל בדיוק כמו של התוכנית הקודמת, רק שזה מותאם כמובן לגרסה הזאת, פשוט להכניס את משקלי ה-RM5 לטבלה (או RM אחר אבל רצוי שיהיה הכי קרוב ל-5 על מנת לצמצם סטיות בחישוב) והטבלה תעשה את העבודה. הכי רצוי לבדוק לפני תחילת התוכנית את ה- RM5 הממשי, אפילו אם אין לכם ספוטר ואתם יודעים שהמשקל טיפה קל יותר מה-RM5, לא נורא, מקסימום אפשר לעשות קצת התאמות במהלך התוכנית (במקום להוסיף למשל 10 קילו לשבוע הבא, אז להוסיף 12.5 כדי לצמצם פערים).
כמו בתוכנית הקודמת, אימון 1# יהיה האימון הראשון בתוכנית, למשל ביום א', אימון הבא ביום ג' ואימון שלישי ביום ה'. או איזה ימים שנוח לפי הלו"ז, העיקר שיהיו 48 שעות בין אימון לאימון ורצוי 72 שעות בין האימון השלישי לבין אימון ראשון.
Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)
Workout #1
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Workout #2
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Military Press 5x5
Pulldown/Pullup 5x5
Workout #3
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)
Workout #1
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Workout #2
Deadlift 3x3
Military Press 3x3
Pulldown/Pullup 3x3
Workout #3
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
בשלב ההעמסה (4 שבועות ראשונים) 5x5 זה 5 סטים של 5 חזרות עם אותו משקל בכל הסטים. 1x5 מייצג 5 סטים של 5 חזרות אבל עם עליה במשקלים מסט לסט. זה למעשה בדיוק כמו 5x5 של הגרסה הלינארית, פשוט מטעמי נוחות אני כותב 1x5 כדי שההבדל בין שני סוגי העבודות יהיה ברור. כנ"ל אותו דבר בשלב ההתאוששות והעלאת העצימות לאחר מכן (5 שבועות אחרונים), רק שבמקום 5x5 ו- 1x5, זה 3x3 ו- 1x3 (כמו שציינתי מקודם, הורדת נפח האימון למטרת התאוששות).
כמה דגשים:- יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
- יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
- זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
- ניתן להחליף את ה-Military Press באימון השני עם לחיצת חזה בשיפוע חיובי, למרות שלדעתי לא כדאי.
העמסה הדרגתית (Progressive Overload)
את משקל ה-RM5 שלכם אתם מציבים בשבוע שלישי, עד השבוע השלישי אתם מוסיפים משקל משבוע לשבוע ובשבוע הרביעי מגיעים למשקלי שיא חדשים. חשוב לזכור שבניגוד לגרסה הלינארית, כאן העליה במשקלים משבוע לשבוע היא לא לינארית, כלומר אין את הקטע של להוסיף 2.5% מהמשקל כל שבוע. הרעיון פה הוא להתחיל מאימונים ממש קלים בשבוע הראשון, אימונים קצת יותר קשים בשבוע השני, אימונים קשים עם משקלים מקסימליים בשבוע השלישי ובשבוע הרביעי להקיא דם. לכן הקפיצות במשקלים יהיו גדולות יותר ולא קבועות.
בשבוע 5 מה שקורה זה כזה דבר: המשקלים של שבוע 4 נשארים בדיוק כשהיו, מה שמשתנה זה נפח האימון. כל עבודה של 5x5 יורדת ל- 3x3 וכל עבודה של 1x5 יורדת ל- 1x3. משבוע 6 ואילך (עד שבוע 9) ממשיכים עם אותו נפח אימון של טווח ה-3 חזרות וגם חוזרים להוסיף משקלים משבוע לשבוע. אותו קטע בדיוק כמו בשלב הראשון (Loading), שבוע ראשון קל, שבוע שני יותר קשה וכו', כנ"ל כאן, שבוע 6 הוא יחסית קל (המשקלים גבוהים אבל נפח האימון יותר קטן), שבוע 7 יותר קשה, שבוע 8 יותר קשה ושבוע 9 זה כבר שוב פעם שבירת שיאים - הפעם לטווח ה-3 חזרות. בסופו של דבר ככל הנראה מבחינת אחוזים מ- RM1, שבירת השיא של טווח ה-5 ושבירת השיא של טווח ה-3 יהיו זהים באופן יחסי (למשל 145 קילו ל-5 חזרות זה בערך אותו אחוז מ-RM1 כמו 160 קילו ל-3 חזרות).
הערה חשובה:
אתם צריכים להתייחס לעבודה של 5x5 ועבודה של 1x5 (כנ"ל 3x3 ו- 1x3) כשתי עבודות שונות, נפרדות ונבדלות אחת מהשניה. מדובר אמנם באותו תרגיל, אבל משקל השאיפה הוא שונה, מאחר ומטבע הדברים ניתן לעבוד עם משקל כבד יותר לסט עבודה בודד מאשר ל-5 סטים עם אותו משקל. במילים אחרות הסקוואט של יום ראשון זה סקוואט אחד עם מטרה אחת שהיא 5 סטים של 5 חזרות, והסקוואט של יום חמישי זה סקוואט אחר עם מטרה אחרת שהיא סט עבודה בודד ל-5 חזרות (אני מדגיש סט
עבודה בודד כי זה לא כולל חימום).
חימום
כפי שניתן לראות, העבודה של 5x5 לא כוללת חימום, לכן עלינו לדאוג לה בעצמנו על אחריותנו. פשוט מאוד - תעשו חימום כמה שאתם צריכים עד שאתם מרגישים מוכנים להתחיל לעבוד. אבל לעשות זאת בצורה מושכלת. זה אומר לא לעשות סט חימום עם 300 חזרות כי זה פשוט מעייף ויפגע לכם בעבודה אחרי זה, וזה אומר שסט חימום אחרון לא יהיה קטן בקילו וחצי מסט העבודה ולחילופין לא יהיה עשירית מסט העבודה. לדעתי רצוי לקחת את דוגמת החימום מהתוכנית של מארק ריפטואה: סט ראשון עם מוט ריק ל-5 חזרות, אח"כ עוד סט עם משקל קל ל-3 חזרות נגיד, עוד איזה סט ל-2-3 חזרות עם עוד משקל יותר כבד שיהיה מספיק להכנה למשקל העבודה ומנגד שלא יהיה כבד מידי כדי לא לפגוע בעבודה.
תרגילי עזר
אותו דבר בדיוק כמו עם הגרסה הלינארית. לא חובה ובתוכנית המקורית לא היו תרגילים כאלה. אבל לאלה שרוצים בכל זאת:
עבודה על ידיים - תרגיל אחד ליד קדמית ואחד ליד אחורית פעם או מקסימום פעמיים בשבוע לא יותר מ-3 סטים לכל אחד.
עבודה על בטן - תרגיל אחד פעם-פעמיים בשבוע, לא יותר מ-3-4 סטים.
פשיטות גב - כנ"ל.
טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip
מומלץ מאוד להשתמש בטבלה, היא באמת חוסכת הרבה כאב ראש. פשוט בטבלה הצהובה למעלה מכניסים את הפרמטרים במקומות הנכונים: משקל בתרגילים השונים בעמודה הצהובה הכי שמאלית, מס' החזרות אליו הגעתם עם אותו משקל בעמודה אחת ליד. כל השאר לדעתי אין צורך לגעת לבטח שלא כאשר התוכנית לא מוכרת. רק חשוב להדגיש,
לא לשנות כלום בטבלה איפה שלא מסומן בצהוב.
מרבית מהמידע ב-3 הפוסטים הנ"ל הגיע מכאן:
http://www.geocities.com/elitemadcow...nts_thread.htm
יש פה המון המון המון מידע, לא רק על 5x5 באופן ספציפי, אלא בכלל על אימונים וגם תזונה (לא באופן מעמיק), כל קישור מוביל לעשרה קישורים נוספים וכל אחד מהם לעוד אלף. מומלץ לקרוא למי שמתעניין ומעוניין להרחיב קצת את מאגר המידע.