[m0she]

לחיצות חזה – למה אתה נתקע בחלק התחתון ואיך תתגבר על זה/Dave Tate

"אני חלש בחלק התחתון של התנועה בלחיצת חזה. מה אפשר לעשות?"

זו שאלה שנתקלים בה הרבה מאוד , במיוחד בקרב מתחילים ואנשים שאינם פאוורליפטרים. רוב האנשים מייחסים זאת לחזה חלש , אבל אני נוטה לא להסכים איתם מכמה סיבות. רוב הפאוורליפטרים בקושי עובדים על החזה בזמן שבודיבילדרים עובדים המון על החזה. אם זה היה עניין של כח בחזה , בודיבילדרים היו הרבה יותר חזקים מפאוורליפטרים.

בואו ונפתור את הבעיה הזו אחת ולתמיד . יש 5 סיבות עקריות לבעיה:

1. אתה איטי מדי.

אם באמת תחשבו על זה , תראו שזה הגורם מספר 1 לבעיה. דוגמא טובה היא לנסות ללחוץ לתוך לוח [כמו אלו שמשתמשים בהם באומניות לחימה]. אם תדחקו לאט , תראו שכשתגיעו ללוח זה יהיה עניין של מי חזק יותר – אתם או מי שמחזיק את הלוח. אם הוא יותר חזק – פשוט לא תצליחו. לעומת זאת , אם תדחקו במהירות מקסימלית לתוך הלוח ו"תפוצצו" את המשקל לתוכו , המוט מיד יעיף את הלוח. עכשיו תחשבו שהלוח הוא נקודת התקיעה שלכם. אם ניקח את זה צעד אחד קדימה , מה יקרה אם נשתמש בלוח גדול שלא ניתן לעבור דרכו? אם נדחוף לאט ודאי שהוא לא יזוז. אם נתפרץ לתוכו , לפחות הוא יזוז טיפה למעלה. זה יתן לכם להגיע לנקודת התקיעה רק בחצי העליון של התנועה.

2. אתה לא שומר על גוף מתוח

זו עוד בעיה נפוצה. אם הגוף לא מתוח , אתה לא יציב . איך אפשר לבנות על יסודות חלשים? צריך להצמיד שכמות , למתוח את הטרפזים [כמו בשראגס] למלא את הגוף באויר ולשים את הרגליים על הרצפה . אתה רוצה לדמיין שאתה דוחק את עצמך מהמוט בזמן הלחיצה. אם לא תתמלאו באויר כמו שצריך , הגוף העליון יהיה נמוך מדי. זכרו , ככל שאתם גדולים יותר המרחק שהמוט צריך לעבור קטן יותר.

3. הרחב גבי שלך חלש.

אין מנוס , בשביל לחיצה אגדית אתה חייב רחב גבי עוצמתי. קודם כל , חשוב לשמור על אותה פוזיציה של גוף מתוח שעליה דברנו בסעיף הקודם. זה מתחיל לפני התנועה בכלל. אתה אמור למשוך את המוט מהווים , לא לדחוק אותו משם. ברגע שאתה דוחק את המוט מהוו , הכתפיים זזות החוצה ואבדנו את כל היציבה. לרוב הספות כיום יש ווים בצורת J , וזה עמוק מדי בשביל לגרור את המוט החוצה. יש 2 פתרונות : 1. תמצא ספה אחרת. 2. שמישהו יגיש לך את המוט. זה פחות טוב כי עדיין אולי תשנו תנוחה , אבל זה עדיף מכלום. בנוסף , אם אתם לוחצים לכיוון הבטן העליונה/חזה תחתון בקו ישר , אל תחששו לפגוע בווים. תתקרבו ותהיו עם העיניים מתחת למוט , ואפילו עם הסנטר או האף. ככה תהיה פחות תנועה בכתף כשנוציא את המוט מהמקום.
בנוגע לעבודה על הרחב גבי – תלכו על חתירות , ותשקיעו במיוחד באלה שאתם גרועים בהן. תעבדו על הרחב גבי 2-4 פעמים בשבוע. לא צריך עבודה כמו של בודיבילדרים , תנועה אחת ב4-5 סטים תעשה את העבודה.

4. אתה פשוט משתמש ביותר מדי משקל.

אם אתה מוציא את המוט מהמקום , מוריד אותו עד החזה ואז בקושי מזיז אותו , זה לא נקרא נקודת תורפה. זה פשוט יותר מדי משקל. תהיה כנה עם עצמך בנושא הזה.

5. אתה פשוט לא יודע איך לעבוד בלחיצות חזה!

אנחנו נורא אוהבים לחשוב שאנחנו יודעים איך לעבוד בלחיצות חזה. אנחנו יודעים מה אנחנו אמורים לעשות , אבל לעשות את זה זה כבר סיפור אחר לגמרי. כל הנושא כבר פורט במאמר על 12 דרכים להגיע ללחיצת חזה אדירה. בקצרה : לשמור על גוף מתוח , להכניס מרפקים , להניח רגליים על הרצפה , ולנסות לדחוף את הגוף מהמוט בזמן שאתה לוחץ. יותר מדי פעמים אחד או יותר מהדברים האלה לא מבוצע.

זכרו , טכניקה נכונה תגרום להבדל ענקי ביכולת לדחוק משקלים עצומים.

אוקיי , סיימנו לסקור את הבעיות. ועכשיו , איך מתגברים על זה?

1. עבודה עם דאמבלים.

עבודה מרובת חזרות – תנועה זו תבוצע בספת דחיקה או על כדור יציבות. נעשה לחיצה רגילה , אבל עם שורשי כף היד מופנים אחד כלפי השני ["מיד פוזישן"]. זה ישים את המרפקים שלכם בתנוחה הנכונה. 12-20 חזרות יעשו את העבודה.נבצע 3 סטים. בראשון כשל באיזור ה20 חזרות. ננוח 4-5 דקות , וננסה להגיע שוב ל20. כנראה שזה לא יקרה , אבל זה נותן לנו מטרה. שוב 4-5 דקות ונבצע סט אחרון. זה עובד הכי טוב במקום מאמץ מקסימלי.

לחיצה על הרצפה – נבצע את הלחיצה בשכיבה על הרצפה כאשר הרגליים ישרות. צריך שיגישו לך את הדאמבלים. שוב , נפנה את שורשי כף היד אחד כלפי השני. ננמיך את הדאמבלים עד שהטרייספס יגעו ברצפה , לשבריר שניה נפסיק , ונלחץ חזרה למעלה. זו תנועה שתשתלב טוב מיד לאחד לחיצות במאמץ דינמי/מקסימלי. שחקו עם החזרות והסטים כדי לראות מה עובד הכי טוב בשבילכם , ותמיד נסו לשבור את השיא שלכם מאימון לאימון.

אימון על זמן – זה יתבצע בחלוקה ל3 אמונים.המטרה שלנו היא לעבוד 2-4 דקות רצופות עם דאמבלים . ובכן , לא לגמרי רצוף , נעשה כמה חזרות נניח את הדאמבלים על החזה ל5-10 שניות ונמשיך. נמשיך עד שלא נוכל יותר. יש לבצע סט 1 בלבד בסוף כל אימון. ביום הראשון נעבוד עם המשקל הכבד ביותר. ביום השני המטרה שלנו היא 60% מהמשקל של אתמול , אך נעלה את הזמן ל3-5 דקות. ביום השלישי נוריד שוב ל60% מאתמול, ונעלה את הזמן ל5-8 דקות. אפשר לבצע את זה ללא הפסקה , דייב מבצע זאת אחת לשבוע [חשוב שזה יבוצע יום אחרי יום].

2. אימון מאמץ מקסימלי שבועי.

נגדיר מאמץ מקסימלי כאימון ב90-100 אחוז מRM1 שלנו , הווי אומר 1-3 חזרות עם משקל מקסימלי. זו שיטה מעולה לפתח כח מקסימלי , הבעיה היא שאי אפשר להתאמן בכזו עצימות יותר מ3 שבועות. לאחר 3 שבועות לא נתקדם ואפילו תהיה נסיגה בכח. הפתרון : החלפת התרגיל. לחיצות בשיפועים שונים ואחיזות שונות [אחיזה צמודה , שיפוע עליון וכו'] יפתרו את הבעיה. כולם ספציפיים ללחיצות חזה וכולם מאפשרים שימוש במשקלים כבדים. נבצע מספר סטים של 3-5 חזרות לחימום ונעלה משקל עד שנגיע לכשל בטווח של 1-3 חזרות בתרגיל.

לחיצות כנגד מוט על הרצפה - נבצע את התנועה כמו בבנץ' רגיל מבחינת יציבה. נוריד את המוט עד שהטרייספס יגעו ברצפה , נעצור לשבריר שניה ונעלה את המשקל חזרה. יש 2 דרכים לעבוד בשיטה: 1. כמו ביום המאמץ המקסימלי . 2. נתחיל במשקל של 60% מלחיצת החזה הכי טובה שלנו , ונוסיף כ10 ק"ג [רצוי בשרשראות] בכל צד עד שנגיע לכשל ב1-3 חזרות. השיטה הראשונה עדיפה לפיתוח כח.

שימוש במוט עם "שקע" – ישנם מוטות עם שקע במקום של בית החזה. לרוב המתאמנים זה לא רלוונטי , אבל אם יש לכם גישה למוט כזה מה טוב. ובכן , אפשר להוריד את המוט עד החזה אבל זה יותר יעבוד על גמישות כנראה וזה בכל אופן יעיל רק במשקלים קלילים. לא כדאי לעבוד פה במשקלים כבדים כיוון שתהיה יותר מדי רוטציה בכתף. הדרך הכי טובה להשתמש במוט הזה היא להוריד אותו חצי אינץ' [כסנטימטר] מתחת לנקודה הכי נמוכה שמוט רגיל היה מגיע אליו. ככה לא תהיה דחיפה מהחזה. אפשר גם לשים לוחות ולהוריד את המוט עד שיגע בלוחות. השתמשו ב2-3 אינצ'ים [5-7.5 סנטימטר] של לוחות.

לחיצה באחיזה רחבה במיוחד – זו פשוט לחיצה יותר רחבה מהרחבה ביותר שלכם. לרוב האנשים זה אומר לשים את האצבע על הטבעת. זו לא תנועה טובה לRM1 כיוון שהיא מפעילה לחץ רב על הכתפיים. הכי טוב לבצע את זה ב2 סטים כבדים של 5-6 חזרות.

3. הקדישו יום בשבוע לאימון מאמץ דינאמי

הרעיון במאמץ דינמי הוא שימוש במשקלים תת-מקסימליים , עם מהירות מקסימלית. המטרה היא לפתח מהירות בתנועה. נשתמש במשקלים שהם 45-60 אחוז מRM1 שלנו , ונבצע 8-10 סטים של 3 חזרות. מומלץ בתור התחלה להשתמש ב50% מהRM1. אם אתם יכולים להוסיף עוד משקל ולשמור על אותה מהירות , תשתמשו במשקל הכבד יותר. מומלץ גם לבצע את הלחיצות ב3 אחיזות שונות – אפשר לחלק את זה כך: 2 סטים עם הזרת על הטבעת , 3 סטים עם האצבע על הטבעת ושלושה סטים ושלושה סטים עם הקמיצה על הטבעת. הסט לא אמור לארוך יותר מ3.5 שניות.

מסקנה

הדרך להתאמן לגדולה היא למצוא את נקודות התורפה שלך ולתקוף אותן. להתקדם רק בדברים שאתה ממילא טוב בהם יביאו אותך עד לנקודה החלשה. צריך לנצל את הזמן לטיפול בנקודות התורפה. אם הכל ילך כשורה , אתה תגיע ללחיצה האגדית שתמיד רצית.

בהצלחה , m0sh3.