[.גיא.]

שיניתי את התוכנית,
שיניתי את הבטן,מתח,שכיבות סמיכה והימי אימון.
אז הנה היא עוד פעם אשמח לעוד חוות דעת.


שבוע ראשון-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 8 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.

בטן- 4 סטים של 20 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 9 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.

בטן- 4 סטים של 25 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 10 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.

בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.



שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 4 סטים של 11 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.

בטן- 4 סטים של 35 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- 4 סטים של 12 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.

בטן- 4 סטים של 40 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 13 חזרות.

שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.

בטן- 4 סטים של 45 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.




שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.





שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:

מתח- 4 סטים של 14 חזרות.

שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.

בטן- 4 סטים של 50 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.