צפיה בהודעה בודדת
ישן 05-04-07, 14:20   #1
Leo
חבר ותיק
 
תאריך הצטרפות: Oct 2005
הודעות: 6,223
כללי:: אני אואב תרד
גיל:: לעשות ביד במשך 5 שעות.
עוסק ב:: סוחר תרד.
שלח הודעה דרך MSN אל Leo
ברירת מחדל [אימון בייתי] מדריך מפורט

איך מתאמנים כמו שצריך בבית
מוקדש למאמר הקודם בנושא שנמחק בגלל איזה האקרים טורקים (מוסלמים , רוצים רק להזיק + שילמו להם איגוד חדרי הכושר חחח)
<אני לא לוקח שום אחריות במאמר הזה והמטרה שלו היא תיאור בלבד אם אתם מגיעים לבית חולים אחרי שלא נשמתם באמצע VRT כבעייה שלכם>
עדכונים:
אפריל 5 : אחרי כמה שעות עבודה פתחתי את העסק בפורום ישראלבודי.

המאמר בבנייה , תרגישו חופשי להגיב , אבל תחזרו לפה כשהוא יסתיים!

כל מי שרוצה להתחיל להתאמן , ואין לו גישה לחדר כושר , עדיין יש לו תקווה לקבל אימון נורמלי ולפעמים טוב יותר (בגלל שתרגילים שונים שאני יעסוק בהם מטבעם מורכבים ולאנשים יש נטייה לעשות מכונות בחדר כושר)
וגם כל מי שמתאמן בח"כ (כמוני) יש לו הרבה מה ללמוד.

תוכן עניינים
1.שאלות ותשובות נפוצות
2.שיטות לאימונים ביתיים
2א.תוכנית אימונים בסיסית
3."חדר כושר" בייתי והיתרונות בו , רשימת עדיפויות לציוד שבאמת מחזיר ערך לכסף.
4.תרגילים בייתיים במשקל גוף
4א.רגליים
4ב.תאומים
4ג.גב תחתון
4ד.בטן
4ה.חזה
4ו.גב
4ז.כתפיים.
4ח.יד אחורית
4ט.יד קדמית
4י. טרפזים
4י"א. אמות
4י"ב. כתף קדמית
4י"ג. כתף אחורית
5.תרגילים איזומטריים ומתח דינאמי.
5א.רגליים
5ב.תאומים
5ג.גב תחתון
5ד.בטן
5ה.חזה
5ו.גב
5ז.כתפיים.
5ח.יד אחורית
5ט.יד קדמית
5י. טרפזים
5י"א. אמות
5י"ב. כתף קדמית
5י"ג. כתף אחורית
6.תרגילים בשיטת VRT
7.תרגילים בקפיץ מתיחה
7א.רגליים
7ב.תאומים
7ג.גב תחתון
7ד.בטן
7ה.חזה
7ו.גב
7ז.כתפיים.
7ח.יד אחורית
7ט.יד קדמית
7י. טרפזים
7י"א. אמות
7י"ב. כתף קדמית
7י"ג. כתף אחורית
8.ריצה אירובי וGPP
8א.פלג גוף עליון דומיננטי.
8ב.פלג גוף תחתון דומיננטי
8ג.כל הגוף
9.מידע ולינקים
10. טיפים שימושיים

1.שאלות ותשובות נפוצות
ש: מה יותר טוב אימון בחדר כושר או אימון בבית
ת: אימון משקולות חופשיים בתרגילים מורכבים הוא השיטה הטובה ביותר לבניית גוף , אם כי זה לא מה שיתנו לך לעשות בחדר כושר וסביר שתמצא את עצמיך בתוכנית אימונים לא יעילה במכשירים והלליכונים , במקרה הזה אימון משקל גוף עולה על אימון בחדר כושר , חוץ מהעובדה שיש לאימון משקל גוף את יתרון הזמינות והכסף.

ש: האם אפשר להגיע לתוצאות טובות כוח ומסת שריר גדולים ללא חדר כושר?
ת: ניתן כמעט ולמצות את הפוטנציאל הגנטי באימונים ביתיים.

ש:האם יש ציוד מסויים שצריך לקנות על מנת להתאמן בבית
ת: עקרונית לא , אבל השקעה של כ60 שקל במוט מתח לדלת תעזור הרבה , כמו כן טבעות התעמלות(כמו מתח רק שתי ידיות חופשיות) יעזרו הרבה מאוד משקולות יד יעזרו להוסיף התנגדות למספר תרגילים. אבל אפשר להתחיל להתאמן בלי כלום , רק רהיטים שונים וקרקע.

ש: אני רוצה לעצב שריר ולא לגדול? האם תרגילי משקל גוף יהיו יעילים יותר?
ת: אי אפשר לעצב שריר בעזרת תרגילים מסויימים אפשר רק לתת לו גירוי לגדול אימון התנגדות זה אימון התנגדות.

ש: האם תרגילי משקל גוף מפתחים כוח "שימושי" בחיי היום יום
ת: למשקולות ערך מעבר גדול יותר לפעילויות אחרות , אם כי תרגילי משקל גוף שונים יכולים לעזור לך יותר בפעילויות כמו פארקור שצריך להזיז את הגוף עצמו ולא חלקים מהגוף בדרך כלל.

ש: האם תרגילי משקל גוף יכולים לספק מספיק התנגדות ולא רק לעבוד על סיבולת שריר?
ת: ישנם תרגילים "על הנייר" שאף אחד לא היה חזק מספקי לבצע אותם ותרגילים ברמות קלות יותר בהדרגה בקטע הזה אין הרבה בעיות.

ש:האם אתה כותב המאמר מתאמן בצורה הזאת
ת: אני גם מתאמן בחדר כושר , אני עושה פחות תרגילי משקל גוף בתקופה הזאת אבל היה זמן שהתאמנתי בצורה בלעדית על זה , עכשיו אני עושה הרבה VRT.

ש: מה זה VRT
ת: שיטה שבה ההתנגדות באה מהשריר הנגדי , מבחינת גידים\עצמות\שרירים היא בטוחה יותר אבל היא לא מומלצת לבעלי לחץ דם גבוהה.
כל תרגיל בשיטה עובד על כל הגוף בו זמנית , וגיוס השרירים לפעולה מתבצע בצורה הכרתית לגמריי ולא ע"י רפלקסים

ש:עשיתי VRT וכמעט התעלפתי אתה עושה צחוק????
ת:דרושה שליטה גדולה בגוף כדי לעשות את ה"אימון הזה" זה לא רפלקסים תת הכרתיים שנותנים לך את הכוח כמו בתרגילי התנגדות חיצונית אלא אתה , פעם הבאה תלמד לשלוט בתהליכי הגוף בצורה הכרתית כמה שניתן , זה ימנע ממך לראות ניצוצות כחולים אחרי כל סט.

ש: אני לא מבין איך עושים את תרגיל X
ת: תשאיר תגובה ויסבירו לך.

2.שיטות לאימונים ביתיים

כאן אני יפרט שיטות שונות שאפשר לעשות כדי לקבל אימון בבית .
תשלבו כמה מהם לתוצאות מירביות.
מולטי טריינרים
יתרונות: אההם... פוזה של חדר כושר בייתי אורחים אוהבים לשחק עם זה
חסרונות:מכשיר מכוער ויקר שנותן אימון גרוע , קיצר הכל.

מכון כושר בייתי\משקולות חופשיים
יתרונות:לגבות כסף מחברים בשביל להשתמש בו ופוזה של חדר כושר בייתי. נותן לך גישה לכל התרגילים הטובים.
חסרונות: יקר מאוד, תופס מקום ולא כדאי להתקע מתחת ללחיצת חזה בלי.

(אני לא יעסוק בהם במאמר)

תרגילי משקל גוף שבהם מזיזים את הגוף בתנוחה מסויימת בעזרת הרצפה או מכשיר אחיזה כלשהוא
יתרונות: זמין גמיש , בזול או בחינם גם טבעות נכללות פה
חסרונות: קשה לפעמים למצוא את התרגיל המתאים , יותר גרוע ממהתרגילים הבסיסיים הכבדים במשקל חופשי אלא אם זה טבעות (אז יתרונות = הכל חסרונות = הכל - קשה לאמן עם זה רגליים =)

תרגילים איזומטריים
עבודה איזומטרית היא עבודה שבה השריר לא מתכווץ ולא מתארך , אך סיבי השריר פועלים על מנת למנוע ממנו להתארך ולהחזיק אותו במקום , בדרך כלל השריר יכול לעמוד ביותר התנגדות מעבודה רגילה במצב הזה , דוגמה לתרגיל איזומטרי שנעסוק בו במאמר היא
לנסות להרים שולחן גדול ב"כפיפת מרפקים" כאשר עומדים על משקל(בשביל לראות כמה באמת "מרימים")
הסוג הראשון של התרגילים האיזומטריים(התנגדות שלא יכולה לזוז לשום מקום)
יתרונות:כמו משקל גוף , זמין אמין וגמיש כמו כן לא דורש התאוששות ארוכה , מפתח הרבה כוח יחסית ובטוח למי שיש בעיות מרפקים
חסרונות:
מפתח רק את הזווית שאתה עובד עליה במרפק +- 20 מעלות. אי אפשר להעריך את ההתקדמות בדרך כלל.

תרגילים של מתח דינאמי
כמו תרגילים איזומטריים , רק ששאר הגוף זז כדי לשנות את האורך של השריר ול"דמות, עבודה דינמית עם תנועהתרגילים "איזומטריים" עם טווח תנועה
יתרונות:
כמו משקל גוף + דיי בטוח
חסרונות:
לא יעיל מאוד...

קפיץ מתיחה \ גומיות
עולה 60 שקל במגה ספורט התנגדות משתנה
נראה בערך ככה

יתרונות:
אפשר לעבוד במספר מקומות שאי אפשר לעבוד עליהם במשקולות בגלל שההתנגדות לא תלוייה בכוח הכבידה
חסרונות:
לא יעיל להיפוטרופיה , התנגדות לא שווה בכל טווח התנועה. מגוון מצומצם של תרגילים

התנגדות של בן\בת זוג
ידוע גם כתנוחות סקס , אם כי זה לא חובה

יתרונות:"שליטה" בהתנגדות יחסית מהנה
חסרונות: בנות זוג שיכולות לעצבן.
(אני לא יעסוק בזה במאמר)



א.תוכנית אימונים בסיסית
2
לכל מי שלא יכול לבנות תוכנית אימונים או רוצה להתחיל ולעשות משהו עכשיו הנה תוכנית אימונים בסיסית במשקל גוף:
אחרי זה תבנו לעצמכם תוכנית משלכם שספציפית למטרות שלכם

(את התרגילים תבחרו את מה שמתאים לכם לעשות איתו 10 חזרות והוא הכי קשה שאתם עושים אותו לאותה כמות חזרות , לדוגמה בתרגיל משיכה אפשר לשים מתח)

3 פעמים בשבוע עם לפחות מרווח של יום אחד ביון כל אימון:

תרגיל משיכה(גב)
5 "סטים" כל אחד 10 חזרות"
תרגיל דחיפה (חזה)
5X10
תרגיל רגליים
5X10
תרגיל דחיפה(כתפיים)
5X10
תרגילי בטן 2*10 (תרגיל בטן , אלכסונין , ותרגיל גב תחתון)

ואם אתם רוצים לעבוד על בסיס אירובי \ סיבולת לב ריאה תבחרו תרגיל שמתאים לכם מהפרק על זה , ותעשו אותו מקסימום פעמיים בשבוע בימים ללא אימוני התנגדות או אחריהם , לכ20 דק'.

. חדר כושר בייתי , וציוד שבאמת מחזיר את הערך לכסף.
3
אם יש לכם כסף , אני מציע לקנות את הציוד הזה לביית בסדר הזה עד שלא נגמר לכם הכסף =)

1.מוט מתח (לאמן גב כמו בן אדם..)
2.טבעות התעמלות (לאמן גוף עליון כמו בן אדם)
3.משקולות יד מתברגות ( דאמבלים ) (להוסיף התנגדות לתרגילי טבעות ומתח , ולאמן קצת שרירים בבידוד)
4.חבל קפיצה (פיתוח סיבולת אירובית וקוורדינציה , בשילוב ידיות של משקולות יד זה אימון שולט תראו פרק טיפים)
5.חגורת מתח\מקבילים
(שיהיה דרך נוחה יותר לשים את המשקולות במטח\טבעות)
6.ספת כושר בסיסית
(לעשות עוד תרגילים עם הדאמבלים)
7.מוט ופלטות (קצר)
(דדדליפפטטט ולחיצת רצפה\צבאית)
8.כלוב סקווטים
(שאפשר לעשות סקווטים ולחיצת חזה לבי ספוטר ולתלות עליו את הטבעות עם מקום לעשות צלב ברזל\צלב מלטי)
9.חבל טיפוס
(אימון נחמד אפשר לקבל מזה)
10.שק אגרוף (כבד , עדיף מילוי שהוא לא חול כי יש לזה עוד שימושים שצריך לפתוח)
(לאימונים פיזיים כללים ולאירובי)
11.שרשראות כבדות (מלא דברים שאפשר לעשות עם זה)
12.גומיות לפוורליפטינג( לא רק לזה

4.תרגילים בייתיים במשקל גוף (ההסברים יבואו עם התגובות)4 א.רגליים

1.סקווט פשוט
2.סקווט מצד לצד
3.לאנג
4.סקווט מדרגה
5.פסואדו לאנג רגל אחת
6.סקווט רגל אחת
7.מתג מקופל -----------> מתג ישר
8.מתג רגל אחת מקופל------> מתג מקופל ישר ( בלתי אפשרי סתם בשביל הקטע)

תרגילי קווטריצפס:
1.הינדו סקווט
2.סיסי סקווט
3.מתגים (החלק של הקוודריצפס)
4.סיסי סקווט\הינדו סקוטו רגל אחת.

תרגילי האמסטרינג\תחת
1.גוד מורנינג מלא
2.גוד מורנינג רגל אחת
3.מתגים

4ב.תאומים
לחיצת כפות רגליים ממדרגה ---> רגל אחת ---> הישענות קדימה רגל אחת.

טיביליס אנטריור:
כמו תאומים רק מהדבר הזה בצד האחורי של כף הרגל שחכתי איך קוראים לו. קיצר תנועה הפוכה.

(מתגים עובדים על תאומים בביצוע נכון בצורה הרבה יותר חזקה)



4ג.גב תחתון
1.כפיפות בטן הפוכות
2.סופרמן.

(מתגים עובדים על הגב התחתון יותר טוב)


4ד.בטן
1.כפיפות בטן מהרצפה ---> רגליים ב90 מעלות.
2.כפיפות L(דורש גמישות בהאמסטרינג)
3.העלאות רגליים
4.כפופות "אולר"
5.גלגל בטן
6.דראגון פלאג מקופל----> ישר.

(הבטן עובדת קשה בתרגיל המתג לא תמיד צריך בידוד לבטן)

4ה.חזה
שכיבות שמיכה כלליות1.שכיבות שמיכה מול קיר -----> שיפוע ---> רגל אחת מקופלת פנימה ובאוויר
2.שכיבות שמיכה באחיזה רחבה מצד לצד --->שיפוע ---> רגל באוויר
3.שכיבות שמיכה עם ישיים מתחת לבטן האמצעית --->שיפוע -->מצד לצד --->שיפוע +מצדלצד --->שיפוע+מצד לצד + רגל אחת מקופלת פנימה באוויר.
4.שכיבות שמיכה יד אחת בפישוק רגליים ---> רגליים צמודות ---> יד אחת מיושרת קדימה ---> יד מתחת לבטן ---->שיפוע (וכל זה עוד פעם)
4.שכיבות שמיכה "פלאנטש"(רגליים באוויר) מקופלות ---> ישרות ---->מצד לצד

מקבילים:
מקבילים בעזרת ספסל\מיטה\כיסא כשהרגליים על משהו ---> שיפוע
מקבילים רגילים --->מצד לצד ---> הישענות קדימה ----> הישענות קדימה+מצד לצד

שונות:
BW פלייס שיפוע הפוך (אפשר לעשות על דאמלבים לא מוברגים טוב שמתגלגלים או על טבעות נמוכות) ---> שיפוע --> ידיים מתחת לבטן ---> יד אחת --> יד אחת מתחת לבטן (לא בטוח אם זה אפשרי פיזית אנחנו בני אדם לא ציפורים הראשון כן אפשרי וגם השני)

צלב ברזל ( עובד גם על גב) בטבעות)

מנוף אחורי מקופל ---> ישר.


<המשך בעמוד הבא>

__________________

Leo מנותק   הגב עם ציטוט