[גולן]

a-back+biceps
b-chest+triceps
c-shoulder+legs

back
dedlift 5 sets
pull-ups 4 sets
db rows 4 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 4 sets
abs
2x3 8-15 reps

chest
bench press 4 sets
incline bb press 4 sets
dicline db press 3 sets
flat flyes 3 sets
triceps
French press 4 sets
Pushdown 3 sets
One arm extension 3 sets

Shoulder
Military press 4 sets
Lateral db raise 3 sets
Rear reaise 3 sets
Legs
Squat 4 sets
Extension 3 sets
Hams
Lying leg curl 4 sets
Calf
Standing raise 3 sets
Abs
2x3 8-15 reps

3 day spleet

-----------------------
a-chest+biceps
b-legs
c-back+rear delt
d-shoulder+triceps

chest
incline bb press 5 sets
incline db press 3 sets
flat bb press 4 sets
flat flyes 3 sets
dips 3 sets
biceps
bb curl 4 sets
incline db curl 3 sets
preacher db curl 2 sets

legs
leg press 6 sets
squat 4 sets
extension 4 sets
hams
straight leg ded 4 sets
seated leg curl 3 sets
calf
standing 4 sets
seated raise 3 +drop

back
pullover machine 4 sets
lat pulldown 4 sets
bent rows 4 sets
cable rows 3 sets
extension 4 sets
rear delt
t-bar 3 sets
lateral bent raise 2 sets

shoulder
military press 5 sets
db lateral raise 4 sets
cable lateral raise 3 sets
triceps
pushdown 4 sets
French press 3 sets
2 arms extension 3 sets

abs
2 times per week
3x3 8-15 reps
rest time between sets 60-90 sec.
Between exercise 2-2.5 min.

4 day spleet

--------------------

a-chest+calf
b-legs+abs
c-shoulder+trapz
d-back+calf
e-arms+abs

chest
flat db press 5 sets
flat flyes 2 sets
dips 4 sets
incline db press 3 sets
incline flyes 3 sets
calf
standing 4+drop

legs
extension 4 sets
squat 5 sets
leg press 4 sets
hams
lying one leg leg curl 4 sets
dedlift 3 sets
abs
3x3

shoulder
lateral reaise 5 sets
db press 4 sets
lateral cable raise 3 sets
lateral bent raise 4 sets
trapz
bb shrug front 3 sets
behind the back 3 sets

back
pull ups 4 sets
pulldown 4 sets
one arm db rows 3 sets
cable rows long bar 3 sets
t-bar close grip 3 sets
calf
seated 4+drop

arms-superseting program
cable pushdown+ cable curl 4 sets
C.G bb + standing db curl 3 sets
2 arms extension+ preacher ez curl bar 3 sets
kikback+ one arm precher curl 2 sets
abs
3x3

5 day spleet with superstes

-------------------------------------

a-chest+calf+forarmsשני
b-back+biceps+absשלישי
c-legs+absרביעי
d-shoulder+tricepsשישי
e-back+trapz+calfשבת

chest
incline bb press 5 sets
flat bb press 4 sets
dips 4 sets
crossover 3 sets
calf
4 sets
forarms
4 sets

back
pullover 4 sets
pull-ups 4 sets
pulldown 4 sets
narrow grip pulldowns 3 sets
biceps
bb curl 4 sets
db curl 3 sets
preacher curl db 2 sets

legs
extension 4 sets
front squat 5 sets
hack squat 3+drop set
hams
ded 4 sets
leg curl 3 sets

shoulder
military press smith 5 sets
lateral cable 4 sets
t-bar rear delt 3 sets
triceps
c.g bb 4 sets
extansion 3 sets
pushdown 3 sets

back
dedlift 6 sets
bent rows 4 sets
cable rows 4 sets
machine one arm rows 3 sets
trapz
db shrug 4 sets
calf
4 sets

5 day spleet with 2 back's workout ( rows and pulls )

----------------------------------------------------------
4 אימונים בשבוע, שני שלישי, חמישי שישי/ ראשון, שלישי רביעי, שישי!
חזה, גב ,כתפיים A
רגליים ידיים B

A
בנ'ץ שטוח 1 חימום+ 3 עבודה
לחיצת חזה חיובי דאמבלס 3 עבודה
חתירה בכיפוף יד יד 3 עבודה
פולדאון רחב אחיזה צידית או רגילה 3 עבודה
הנפות לצדדים 3 עבודה
שרג דאמבל/מוט 3 עבודה

B
סקוואטים 1 חימום+ 3עבודה
לג אקסטנשיין 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים במכונה- 3 עבודה
לחיצה צרפתית 3 עבודה
פושדאון חבל/מוט 2 עבודה
ברבל קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס 2 עבודה


A
חתירה בכיפוף מוט 1 חימום+ 3 עבודה
קייבל ראוז 3 עבודה
לחיצת חזה עליון מוט 3 עבודה
לחיצת דאמבלס שטוח 3 עבודה
הנפות לאחור 3 עבודה
שרג דאמבלס/ מוט 3 עבודה

B
דדליפט 1 חימום+ 3 עבודה
לג פרס/סקוואט/האק סקוואט 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
תאומים עמידה/ישיבה 3 עבודה
ברלב קורל 3 עבודה
פריצ'ר דאמבלס / דאמבל קורל בעמידה 2 עבודה
אקסטנשייון שתי ידיים מעל הראש בישיבה 3 עבודה
פושדאון מוט/ חבל 2 עבודה


-------------------------------------------------

HST

15 חזרות- 3 סטים לשריר שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM15 סט אחד!
SQUAT
SLDL
BENT ROWS
SHRUG
PULLDOWN FRONT
BARBEL CURL
INCLINE BB
LATERAL RAISE
EXTANSION
PUSHDOWN
S. DUMBBELL CURL
CALF RAISE
ABS

10 חזרות-3 סטים שבוע ראשון, 2 סטים שבוע אחרון, RM10 סט אחד!
SQUAT
SLDL
SHRUG
BENT ROWS
PULLDOWN FRONT
B. CURL
INCLINE BB
LATERAL RAISE
EXTAINSION
2 ARMS D. EXTANSION
S.DUMBBEL CURL
CALF RAISE
ABS

5 חזרות-2 סטים שבוע ראשון, 1 סט שבוע אחרון!
SQUAT
SLDL
SHRUG
BENT ROWS
PULLUPS
B.CURL
INCLINE BB
SHOLDER PRESS
EXTANSION
CALF RAISE
ABS


-------------------------------------------

קוואדס+חזה+טרייס+כתפיים
האמס+גב+בייס+טרפז

יום שבת
A
קוואדס
האק סקוואט 1 חימום+3 עבודה
אקסטנשיין 3 עבודה
חזה
לחיצת חזה שטוח 1 חימום+ 3 עבודה
פלייז עליון 3 עבודה
כתפיים
הנפות לצדדים 3 עבודה
טרייס
אקסטנשיין 2 ידיים 3 עבודה
פושדאון חבל 3 עבודה
בטן 3 עבודה

יום שני
B
האמס
SLDL 1 חימום + 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה
גב
דאמבל ראוז 1 חימום+3 עבודה
פולדאון אחיזה צמודה 3 עבודה
בייס
ברבל קורל 1 חימום+ 3 עבודה
דאמבל קורל עמידה 3 עבודה
טרפז
שרג מוט 3 עבודה
תאומים
CALF RAISE 3 עבודה

יום שלישי
A
קוואדס
סקוואט 1חימום+ 3 עבודה
אקסטנשיין 3 עבודה
חזה
לחיצת חזה עליון 1 חימום+ 3 עבודה
פלייז שטוח 3 עבודה
כתפיים
הנפות לאחור 3 עבודה
טרייס
אקסטנשיין יד יד 3 עבודה
פושדאון מוט 3 עבודה
בטן 3 עבודה

יום חמישי
B
גב
בנט ראוז 1 חימום+ 3 עבודה
פולדאון אחיזה רחבה צידית 3 עבודה
בייס
ברבל קורל 3 עבודה
דאמבל קורל 3 עבודה
טרפז
שרג מוט 3 עבודה
המאס
SLDL 3 עבודה
לג קורל 3 עבודה

-------------------------------------