Lyle McDonald's Bulking Routine
Upper Body
sets x reps / rest
Bench Press 3-4 x 6-8 / 3
Incline Bench Press 2-3 x 10-12 / 2
Bent Over Row 3-4 x 6-8 / 3
Pulldown / Chin-up 2-3 x 10-12 / 2
Biceps Curl 1-2 x 12-15 / 1.5
Triceps Extension 1-2 x 12-15 / 1.5
Lower Body
sets x reps / rest
Squat 3-4 x 6-8 / 3
Leg Press 2-3 x 10-12 / 2
SL Deadlift 3-4 x 6-8 / 3
Leg Curl 2-3 x 10-12 / 2
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8 / 3
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12 / 2
------------------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית במהלך השבוע:
יום א' - Upper
יום ב' - Lower
יום ד' - Upper
יום ה' - Lower
- ניתן לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לבין האימונים הקלים במשך השבוע. לדוגמא:
יום ראשון, לחיצות חזה 4 סטים - 6 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע, 2 סטים - 12 חזרות. יום רביעי לחיצות חזה 2 סטים - 12 חזרות, לחיצות חזה בשיפוע 4 סטים - 6 חזרות.
- פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
למידע נוסף, הסבר מפורט של gal.T על השיטה בקישור הבא,
http://www.atraf-f.net/or/showpost.p...4&postcount=59
Push/Pull Workout Routine
החלטתי לקחת רוטינה של Push/Pull (דחיקה/משיכה) ולהלביש עליה את עקרונות הפריודיזציה המשולבת (Conjugate Periodization) של לייל מקדונלד. למעשה זאת כמעט אותה תוכנית כמו של לייל, רק חלוקה של Push-Pull במקום פלג גוף עליון - תחתון.
Push
Squat 4x6
Leg press 2x12
Bench Press 4x6
Dips 2x12
Military Press 3x8
Triceps Extension 1-2 x 12
Pull
Deadlift 4x6 / 3x8
Bent Over Row 4x6
Pulldown / Chin-up 2x12
Standing Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf Raise 2-3 x 10-12
Biceps Curls 1-2 x 12
----------------------------------------------------------
דוגמא לביצוע התוכנית:
יום א - push
יום ב' - Pull
יום ד' - Push
יום ה' - Pull
או...
שבוע 1:
יום א' - Push
יום ג' - Pull
יום ה' - Push
שבוע 2:
יום א' - Pull
יום ג' - Push
יום ה' - Pull
וכך הלאה...- כמו בתוכנית של לייל, ניתן ורצוי לבצע רוטציה בין האימונים הכבדים לקלים.
- פעם בחודש, לקחת שבוע עבודה קלה.
- ניתן להוסיף כפיפות בטן לימי Push.