Mark Rippetoe's Starting Strength
Workout A
Squat 3x5
Bench Press 3x5
Deadlift 1x5
Dips 2x8**
Workout B
Squat 3x5
Miliraty Press 3x5
Bent Over Row 3x5
Chin-up 2x8**
-----------------------------------------
Bill Starr & Glenn Pendlay 5x5
Periodized Version for Advanced Lifters
Loading/Volume Phase
(Weeks 1-4)
יום א'
Squat 5x5
Bench Press 1x5
Bent Over Row 1x5
Seated Crunch 3x8-12
יום ג'
Squat 5x5
Deadlift 5x5
Incline Bench Press 5x5
Pulldown 5x5
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**
יום ה'
Squat 1x5
Bench Press 5x5
Bent Over Row 5x5
Seated Crunch 3x8-12
Deload & Intensity Phase
(Weeks 5-9)
יום א'
Squat 3x3
Bench Press 1x3
Bent Over Row 1x3
Seated Crunch 3x8-12
יום ג'
Deadlift 3x3
Incline Bench Press 3x3
Pulldown 3x3
Biceps Curl 3x8**
Triceps Extension 3x8**
יום ה'
Squat 1x3
Bench Press 3x3
Bent Over Row 3x3
Seated Crunch 3x8-12
-------------------------------------------------------------------- ב- 5X5 יש לבצע מעט סטים קלים לחימום לפני שמגיעים לסטים הכבדים. כנ"ל 3X3.
- 1X5 זה משקלי פירמידה. רק הסט החמישי הוא כבד, אבל למעשה זה גם 5X5. כנ"ל 1X3.
- יום שלישי בשלב ה- Loading , משקל הסקוואט נמוך בכ- 10%-20% מיום ראשון.
- יום שלישי בשלב ה- Deload/Intensity הסקוואט יורד לגמרי.
- עליה הדרגתית במשקלי עבודה מאימון לאימון. בשבוע ה-3-4 אמורים להגיע למשקלי שיא חדשים, מה שאומר שעד אז העבודה היא קלה-בינונית מבחינת משקלי עבודה.
- זמני מנוחה בין סטים, 2-5 דקות.
- הסימון (**) ליד התרגילים ביום שלישי, אומר שהתרגילים הללו הם אופציונליים ויש לבצע אותם רק אם לאחר 3-4 שבועות אין גדילה בידיים.
- ניתן להחליף את לחיצת החזה בשיפוע (ביום שלישי) ב-Military Press.
טבלה מצורפת לחישוב משקלי העבודה לאורך כל התוכנית,
http://www.geocities.com/elitemadcow...anced_v0.3.zip