מישהו פה כתב שהוא לא מבין כלום ממה שרשום בתרגילים. לצערי ההודעה נמחקה עקב ה- "תקלה" שהתרחשה בפורום, אבל בכל מקרה זה משהו שהייתי צריך לעשות, אז אני אתן פה פירוט של כל התרגילים שמופיעים בתוכניות אימון באשכול הזה, בנוסף לתרגילים בסיסיים נוספים, עם השמות הנפוצים באנגלית ובעברית כולל קישורים רלוונטיים.
תנועות דחיקה - חזה, כתפיים
דחיקה ורטיקלית/אנכית (כתפיים)
Military Press
לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט אולימפי.
סרטון.
Seated Dumbbells Press
לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות יד (דאמבלים).
סרטון.
דחיקה הוריזונטלית/אופקית (חזה)
Bench Press
לחיצת חזה על ספה עם מוט אולימפי.
סרטון.
Incline Bench Press
לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם מוט אולמיפי.
סרטון.
Dumbbells Bench Press
לחיצת חזה על ספה עם משקולות יד.
סרטון.
Incline Dumbbells Bench Press
לחיצת חזה על ספה בשיפוע חיובי עם משקולות יד.
סרטון.
Decline Dumbbells Bench Press
לחיצת חזה על ספה בשיפוע שלילי עם משקולות יד.
סרטון.
Dips
מקבילים.
סרטון.
תנועות משיכה - גב עליון
משיכה ורטיקלית/אנכית
Pullup
מתח.
סרטון.
Pulldown (אחיזה רחבה)
משיכת כבל לחזה עם פולי עליון.
סרטון.
Pulldown (אחיזה צרה)
משיכת כבל לחזה עם מוט V.
סרטון.
משיכה הוריזונטלית/אופקית
Bent Over Row (ניתן לבצע את התרגיל גם עם אחיזה הפוכה מזאת שבסרטון).
חתירה בהטית גב קדימה עם מוט אולימפי.
סרטון.
Cable Row
חתירה עם כבל.
סרטון.
פלג גוף תחתון - רגליים, גב תחתון
Squat
סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הגב.
סרטון.
Front Squat
סקוואט עם מוט אולימפי מונח על הכתפיים.
סרטון.
Lunge
פסיעות.
סרטון.
Leg Press
לחיצות רגליים במכונה.
Deadlift
דד-ליפט (אין שם ראוי בעברית).
סרטון.
Romanian Deadlift
דד-ליפט רומני (RDL).
סרטון.
Stiff Leg Deadlift
סרטון.
תנועות מבודדות (חד מפרקיות)
יד קדמית (Biceps)
Barbell Curl
כפיפת מרפק עם מוט בעמידה.
Bumbbell Curl
כפיפת מרפק עם משקולות יד בעמידה.
Incline Bumbbell Curl
כפיפת מרפק עם משקולות יד בישיבה על ספה עם שיפוע קל.
יד אחורית (Triceps)
Lying Triceps Extension
פשיטת מרפק עם מוט בשכיבה.
Cable Pushdown
פשיטת מרפק עם כבל.
ירך קדמית (Quadriceps)
Leg Extension
פשיטת ירך במכונה.
ירך אחורית (Hamstrings)
Leg Curl
כפיפת ירך במכונה.
תאומים (Calves)
Standing Calf Raise
הרמת עקב בעמידה עם משקולת יד.
Seated Calf Raise
הרמת עקבים בישיבה.
בטן (ABS)
Crunch
כפיפות בטן.
Seated Crunch
כפיפות בטן בישיבה עם כבל (אותו כבל שעובדים איתו על הגב).
גב תחתון (Erector Spinae)
Hyperextension
פשיטות גב על ספסל רומי (או כל ספסל שמאפשר את זה).
*
הערה
כשכתוב באחת התוכניות Bicep Curl או Triceps Extension, הכוונה לכל תרגיל כפיפת מרפק או פשיטת מרפק שניתן לעשות.