אהלן לכולם ושבת שלום!
והינה היא : AB פעם בשבוע
A - גב,טרפזים ,בייספס, ובטן.
B - חזה, כתפיים ,טרייספס,אמות.
מפרט לתוכנית
:
המשקלים עולים ולפי ירידת החזרות .
חזרות X סטים.
A
גב:
(סט חימום לפני כל תרגיל על משקל קל ועבודה מהירה ומתפרצת).
מתח - סט ראשון מקסימום (מקסימום פאמפ ) משהו בסביבות ה 30 +-
סט שני ושלישי גם כן ,מקסימום חזרות . לפעמים מוסיף משקל תלוי במצב רוח.
מסור- 3X 14,12,8,
35 ק"ג,37.5 ק"ג 42.5 ק"ג
דאד ליפט קלאסי - 5X 15,14,12,12,10
60 ק"ג,65 ק"ג,70 ק"ג,75 ק"ג,77,5 ק"ג
טרפזים
שראג יד יד (כלומר יד אחת רק עובדת) - 6X10,10,10,10,12,6
30,32.5,35,37.5,40,45
בייספס
תפיסה רחבה במוט - 3X 10,10,10
תפיסה קצרה במוט - 3X8,8,8
במבלים - 1X8,8,8
אמות
תפיסה מאחורי הגב מוט - 3X15,15,15
פתישים - 2X 10,12
מן מכשיר עם ידית אחיזה וחוט אשר מחברים לסופו משקולות ואז מגלגלים את החוט על המוט וככה מרימים את המשקולות.
בטן
עובד עלייה בקושי
http://www.exrx.net/WeightExercises/...BSideBend.html
עושה את זה 3X 18,16,14
20 ק"ג,35ק"ג,35ק"ג
B
חזה
(אין לי ספונסר בבית ככה שאני עובד עם משקל קל יחסית ).
לחיצת חזה - 3X 8,8,6
45ק"ג,50 ק"ג,55 ק"ג
(משאיר עוד כוח לאחרי זה )
לחיצת חזה בשיפוע חיובי - 3X 8,6,6
20ק"ג,22.5ק"ג,27 ק"ג
פרפר - 4X 6,6,8,14
15 ק"ג,15 ק"ג,17.5 ק"ג,12.5 ק"ג
כתפיים:
(כמובן לפני כל תרגיל אני עושה סט חימום עם משקל קל יותר עם תנועות מהירות ומתפרצות).
לחיצת כתפיים ביד אחת - 4X14,12,12,12
17.5 ק"ג,20 ק"ג , 22.5 ק"ג 22.5 ק"ג
הנפה לצד (אני עושה יד יד ) - 4X14,14,12,10
15ק"ג,17.5ק"ג,20ק"ג,20 ק"ג
טרייספס
פתישים מאחורי הראש יד יד בניפרד - 3X6,6,8
עושה גם את זה :
http://www.exrx.net/WeightExercises/.../DBTriExt.html
3X8
זהוא פחות או יותר זאת התוכנית ,היא מעט משתנה מדי שבוע לשבוע ,מתאמן בבית משקל סה"כ 77.5ק"ג.
כרגע בצא קורע את התחת בקרבי.
התזונה על הפנים ,ינטו כל מה שאני מתאמן עליו במשך השבוע יורד הכל בגלל חוסר ענק בחלבון .
אפשר להגיד מתאמן בשביל הכיף בחודשיים האחרונים שהתחלתי לחזור לעצמי אחרי 10 חודש ללא כלום וירידה של 10 ק"ג שברובו הגדול שריר
.
נתונים :
19
174
61
זמן- שנתיים עם הפסקות .
* עוד דבר ששכחתי לציין בתוכנית אימונים אני עובד בחלק מהתרגילים בשיטת ה RP,
כלומר בקצרה ,לתת קיקים אחרי שכבר סיימת את הסט לתת עוד כמה קיקים.
כמו כן אני משלב בטיבעיות כמה שיטות אחרות.
מקווה שמובן
מצטער שיצא ארוך
)