שלום חברה, יש לי כמה שאלות בקשר לתוכנית אימונים שקיבלתי ע"י המדריך החדר הכושר ואם תוכלו בטובת לבכם לעזור לי זה יהיה מצויין
אני בן 16.7, משקל 88 , גובה 181
אז ככה, אני מתמקד במסה ובקשתי תוכנית בהתאם.
זה מה שקיבלתי:
תוכנית ab
חזה:
לחיצת חזה בשכיבה\מוט 3סטים 12 חזורת
חזה עליון\שפוע 45 מעלות 3סטים 12 חזרות
פרפר במכשיר 3 סטים 12 חזרות
כופפי מרפק:
כפיפות מרפק עם מוט דאבליו 3 סטים 12 חזרות
כפיפות מרפק יד-יד\בישיבה 3 סטים 12 חזרות
אומות 3 סטים 15\20 חזרות
רגליים:
סקווט בעזרת מכשיר 3 סטים 12 חזרות
תאומים - הרמת עקבים 3 סטים 12 חזרות
+
בטן 4x30
b
גב:
מתח 3xmax
פולי עליון 3x12
משיכה קדמית 3x12
פשיטת גב 3x10
כתפיים:
לחיצת כתפיים 3x12
הרחקת זרועות 3x12
הרחקה אופקית 3x12
טרפז-הרמת שכמות 3x12
יד אחורית:
פשיטת מרפק בשכיבה\מוט דאבליו 3x12
פשיטת מרפק במכשיר של הקרוסאובר 3x12
מקבילים 3x12
__________________________
עכשיו אני באמת מעוניין להתאמן ברצינות ולהתמיד, ויש לי המון שאלות.
בקשר לתוכנית, אנא ממכם תנו ביקורת עלייה, מה לשנות מה להוסיף מה לשפר .
אני מתאמן בערך כבר חודש ברציפות, התאמנתי גם בפנימייה אבל לא יצא כלכך ברצף אלה יותר כשיכולתי אז הלכתי.מנסה להקפיד על תזונה נכונה, שינה לא כלכך יוצא מכיוון שאני גם עובד.
אני מתאמן 4 פעמים בשבוע ויומיים אימון שחייה של 50-60 דקות.
שאלה נוספת לי אליכם, איך אני יודע מהי הכמות חלבונים שאני צריך לצרוך ביום, מתי להגדיל, באיזה כמות, האם יש נוסחא לחישוב?
תודה רבה על התשובות ועל זמנכם , זה מאוד חשוב לי