חבר פעיל
תאריך הצטרפות: Nov 2008
הודעות: 74
|
שיניתי את התוכנית,
שיניתי את הבטן,מתח,שכיבות סמיכה והימי אימון.
אז הנה היא עוד פעם אשמח לעוד חוות דעת.
שבוע ראשון-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 20 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 9 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.
בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 20 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 9 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.
בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 20 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 9 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.
בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 11 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.
בטן- 4 סטים של 35 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- 4 סטים של 12 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.
בטן- 4 סטים של 40 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 13 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.
בטן- 4 סטים של 45 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- 4 סטים של 14 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.
בטן- 4 סטים של 50 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 11 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.
בטן- 4 סטים של 35 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- 4 סטים של 12 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.
בטן- 4 סטים של 40 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 13 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.
בטן- 4 סטים של 45 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- 4 סטים של 14 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.
בטן- 4 סטים של 50 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 20 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 9 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.
בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 20 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שני-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 9 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 22 חזרות.
בטן- 4 סטים של 25 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע שלישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 10 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 24 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 11 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.
בטן- 4 סטים של 35 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- 4 סטים של 12 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.
בטן- 4 סטים של 40 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 13 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.
בטן- 4 סטים של 45 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- 4 סטים של 14 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.
בטן- 4 סטים של 50 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 11 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.
בטן- 4 סטים של 35 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- 4 סטים של 12 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.
בטן- 4 סטים של 40 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 13 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.
בטן- 4 סטים של 45 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- 4 סטים של 14 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.
בטן- 4 סטים של 50 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע רביעי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 4 סטים של 11 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 26 חזרות.
בטן- 4 סטים של 35 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע חמישי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
מתח- 4 סטים של 12 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 28 חזרות.
בטן- 4 סטים של 40 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שישי-
ריצה של 3 ק"מ.
מתח- 5 סטים של 13 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 30 חזרות.
בטן- 4 סטים של 45 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שביעי-
ספרינטים,
למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.
למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
שבוע שמיני ואחרון-
יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- 4 סטים של 14 חזרות.
שכיבות סמיכה- 4 סטים של 32 חזרות.
בטן- 4 סטים של 50 חזרות.
לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,ושישי.
|