[.גיא.]

לאחר הניסיונות הכושלים שלי להכין תוכנית ביתית כמו שצריך,
נעזרתי בחבר שלי אח שלי והוא אמר לי שזה מה שהוא עשה בכיתה י' בכדי להכנס לכושר ולהכין את עצמו לקראת הצבא.
אז הנה היא תגידו לי מה דעתכם,
היא תוכנית של 8 שבועות כל שבוע עושים משהו אחר.
הנה:


שבוע ראשון-סיבולת.

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שני-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.

שבוע שלישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע רביעי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- 5 סטים של 8 חזרות.
שכיבות סמיכה- 5 סטים של 20 חזרות.
בטן- 4 סטים של 30 חזרות.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע חמישי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שישי-

ריצה של 3 ק"מ.

מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שביעי-

ספרינטים,

למצוא עלייה ולרוץ אותה הכי מהר שאפשר,
לעשות את זה 4 פעמים.

למדוד 50 מטר ולעשות בערך 6 מדידות לרוץ הכי מהר שאפשר.

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


שבוע שמיני ואחרון-

יום ראשון: 4 ק"מ
יום שני: 3 ק"מ
יום שלישי: 3 ק"מ
יום רביעי: 2 ק"מ
יום חמישי: מנוחה
יום שישי: מנוחה
יום שבת לעשות אימון סיבולת:
מתח- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25% סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

שכיבות סמיכה- סט ראשון לתת 100%,סט שני לתת 25% סט שלישי 25%,סט רביעי 25% וסט חמישי לנסות לתת עוד 100%

בטן- לעשות 90 שניות קראנ'ץ,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון לצד ימין,אחרי זה לעשות 90 שניות אלכסון שמאל,

לעשות את האימון 3 ימים בשבוע: שני,רביעי,חמישי.
יום שישי לנוח ושבת לעשות את הריצה.


אשמח אם תעזרו לי, מה לעשות פה, מה לעשות שם ועוד.
תודה..