אני מתאמן בערך חצי שנה.
לא יודע מה זה פרס ודדליפט..
אני עושה לחיצת חזה 20 קילו כל צד (שכיבה)
לחיצת רגליים 200 קילו , (יותר אפילו, תלוי במספר החזרות)
התכנית שלי דווקא טובה..
A:
חזה: לחיצת חזה 45 מעלות, לחיצת חזה בשכיבה, לחיצת משקולות 45 מעלות, פרפר במכונה
יד אחורית: לחיצה צמודה, לחיצה צרפתית,פשיטת משקולת,פשיטת מרפקים בפולי,פשיטת מוט בפולי
b:
גב: מתח, t-bar, חתירה נמוכה,משיכת פולי עליון ידית מקבילים, משיכת פולי עליון מאחורי הראש, טרפזים בעמידה
יד קדמית: כפיפת מרפקים בעמידה עם מ/קולות,כפיפת מרפקים עם מוט (על ספסל),כפיפה יד על הברך, כפיפת מרפקים בעמידה עם w.
C:
כתפיים: לחיצת כתפיים בסמיט, הרחקת ידיים, חתירה עם מוט בעמידה, פרפר הפוך
רגליים: לחיצת רגליים, סקואט בסמיט, פשטת רגליים בישיבה, כפיפת רגליים בעמידה
|