ציטוט:
פורסם במקור על ידי mosheu
ראשית תודה על תגובתך והמלצתך.
קצת פרטים עליי:
בן 39, גובה 184 ס"מ, משקל 88 ק"ג.
אחוזי שומן: 18-19%
התזונה שלי מאוד מוקפדת אני אוכל 5 ארוחות ביום, צורך אבקת חלבון אחרי אימון ולמחרת בבוקר.
הערכת צריכת קלוריות של 2,200-2,400 ביום מתוכם 150-170 גרם חלבון.
ברורה לי העובדה שבכדי להוריד אחוזי שומן עליי להוסיף אירובי.
עד כה עבדתי ע"פ התוכנית הבאה:
A- חזה, יד קדמית ואחורית:
חזה:
4 סטים בנץ פרס 6-8 חזרות.
4 סטים בנץ פרס בזוית חיובית 6-8 חזרות.
3 סטים בנץ פרס בזוית שלילית 6-8 חזרות
4 סטים פרפר / קרוס אובר 8-10 חזרות.
יד קדמית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות.
יד אחורית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות.
B- גב, כתפים:
גב:
4 סטים פולי רחב 8-12 חזרות.
3 סטים חתירה בישיבה 8-12 חזרות.
4 סטים פולי צר 8-12 חזרות.
4 סטים t-bar, 8-10 חזרות.
כתפיים:
3 תרגילים 4 סטים 8-10 חזרות.
C - רגליים:
סקווט 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת רגליים במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.
לחיצת רגליים במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.
תאומים בסמיט 4 סטים 8-10 חזרות.
תדירות:
שבוע 1: A,b,a,c
שבוע 2: B,a,b,c
אשמח לתגובות ולהמלצות על תוכנית לחיטוב
|
התכנית היא סבבה .. נסה לבצע סטים יותר קלים של 10 12 חזרות. לנוח פחות בין סטים (פשוט לבצע סופר סטים - שני תרגילים במקביל).
תכניס בטן בסוף האימונים או באימון c.
הדגש כמובן הוא על אירובי, ותזונה .. תבדוק לפי מחשבון קלוריות שהתפריט שלך במאזן שלילי מה rmr שלך מבלי לפגוע בכמות החלבון והשומן ליום.