ציטוט:
פורסם במקור על ידי blind sniper
תוכל לפרט יותר בן כמה אתה, משקל, אחוז שומן כרגע..
אתה בטוח שאתה מעוניין בחיטוב כרגע ? חבל על מסת שריר שתיפגע (ומאה אחוז אם לא מקפידים על כמות חלבון ושומנים חיוניים אתה תפגע בשריר).
בחיטוב אני ממליץ על תכנית פיצול כמו abc ומינימום 4 פעמים בשבוע חצי שעה ארובי, ובחודש השני להעלות את הארובי לחמש פעמים בשבוע .
ממליץ לעשות אימונים קצרים (לא יותר מ 6 תרגילים באימונים) שעה אימון וחצי שעה אירובי.
לא לנוח בין הסטים, בכדי לשמור על דופק מהיר ובכך לשרוף יותר שומן. וגם בסטים לעשות במשקלים נורמלים משהו כמו 10 -12 חזרות.
ממליץ גם בחיטוב לשלב יותר תרגילים במכונות מאשר תרגילים של משקולות מוטות וכו' (אך לא לעזוב).
A יכול להיות חזה יד קדמית. B - גב אחורית. C - רגלים כתפיים.
בהצלחה!
|
ראשית תודה על תגובתך והמלצתך.
קצת פרטים עליי:
בן 39, גובה 184 ס"מ, משקל 88 ק"ג.
אחוזי שומן: 18-19%
התזונה שלי מאוד מוקפדת אני אוכל 5 ארוחות ביום, צורך אבקת חלבון אחרי אימון ולמחרת בבוקר.
הערכת צריכת קלוריות של 2,200-2,400 ביום מתוכם 150-170 גרם חלבון.
ברורה לי העובדה שבכדי להוריד אחוזי שומן עליי להוסיף אירובי.
עד כה עבדתי ע"פ התוכנית הבאה:
A- חזה, יד קדמית ואחורית:
חזה:
4 סטים בנץ פרס 6-8 חזרות.
4 סטים בנץ פרס בזוית חיובית 6-8 חזרות.
3 סטים בנץ פרס בזוית שלילית 6-8 חזרות
4 סטים פרפר / קרוס אובר 8-10 חזרות.
יד קדמית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות.
יד אחורית: 2 תרגילים, 4 סטים 8-10 חזרות.
B- גב, כתפים:
גב:
4 סטים פולי רחב 8-12 חזרות.
3 סטים חתירה בישיבה 8-12 חזרות.
4 סטים פולי צר 8-12 חזרות.
4 סטים T-bar, 8-10 חזרות.
כתפיים:
3 תרגילים 4 סטים 8-10 חזרות.
C - רגליים:
סקווט 4 סטים 8-10 חזרות.
פשיטת רגליים במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.
לחיצת רגליים במכונה 4 סטים 8-10 חזרות.
תאומים בסמיט 4 סטים 8-10 חזרות.
תדירות:
שבוע 1: A,B,A,C
שבוע 2: B,A,B,C
אשמח לתגובות ולהמלצות על תוכנית לחיטוב