[פש!ש]

5/3/1 זו התוכנית של וונדלר ההתקדמות בא היא איטית לאורך זמן לאט לאט
אתה צריך לחשב 90% מהRM לכל תרגיל שזה מין "מקסימום"
כמובן שלא לקארלז או כאלה תרגילים רק לתרגילי בסיס
לכל תרגיל גדול אתה בוחר 2 תרגילי עזר לדוגמא פשיטות גב מתח פרונט וכו' התרגילים האלה בנפח גבוה לפחות 10 חזרות~
התרגילים הגדולים זה בנץ' סקוואט דדליפט ופרס
האימונים 4 פעמים בשבוע אבל אני חושב שאפשר גם פחות
שבוע 1 3X5 65% 75% 85%
שבוע 3X3 70% 80% 90% 2
שבוע 3 5חזרות 75% 3 חזרות 85% חזרה1 95%
ואחרי זה עושים שבוע דילואד
ז"א שאתה עובד במחזורים של חודש בסוף כל חודש אתה מעלה את ה"מקסימום" הקודם שלך וככה אתה מתקדם
אני לא זוכר בדיוק בכמה אבל נראלי משהו כמו 5-12.5 קילו (לא בטוח) ואז כמובן שהמשקלים שלך ב אחוזים גדלים וככה מתקדמים.
יכול להיות שפספסתי משהו אבל זה הרעיון הכללי.