[Arnav_Kipod]

תרגמתי את המאמר הראשון ..מקווה שזה יעזור למישהו.
מה שכן,בחלק שמסביר איך לבצע את הרגיל,היה קצת קשה,כי אני בחיים שלי לא עשיתי דדליפט (מה שכן אחרי שקראתי את המאמר הבנתי שזה תרגיל חובה..)
ותגידו עם משהו לא ברור..


דדליפט - הבסיס,האינטנסיביות והאפקטיביות.

לא כל התרגלים נוצרו שווים,חלק מהתרגילים מצליחים ליצור הדמייה מדוייקת יותר של השריר הגדל. לכן חשוב וחכם לבנות תוכנית אימונים אם התרגלים האפקטיבים ביותר,על מנת לנצל ולהפיק את התועלת המרבית מהמאץ ומהמזמן המושקע במכון.


כחוק,תרגילים מורכבים עם משקולות (ללא מכונות) שמצריכים תנועה מורכבת של הגוף וגיוס רב של קבוצות שרירים שונות מסתברים להיות אפקטיבים ביותר.תרגילים מורכבים דורשים ממך לאזן את המשקל שלך תוך כדי שמירה על התנועה הטבעית והחופשית ביותר,ותוך כדי טווח תנועה מלא של הגוף,בזמן זה הגוף מפיק את המקסימום מהתרגיל. כל אלה הם מרכיבים מאוד חושבים,שכדי לחפש אותם בתרגילים שאותם אתם בוחרים. זה כמובן,בתנאי שאתם רוצים להשיג את התוצאות הטובות ביותר.

כשמדרים על תרגילים מורכבים שמגייסים קבוצות שרירים שונות ותנועה דרך מספר מרפקים(תנועה מורכבת של השלד),דדליפט הוא אחד הטובים. ביחד עם סקוואטים,קשה לחשוב על תרגיל נוסף שעובד על כל כך הרבה קבוצות שרירים.


האופי של התרגיל הזה,עושה אותו מאוד אפקטיבי וממולץ להדמייה של כוח שריר ותורם להתפתחותו של השריר מכף רגל ועד ראש. בנוסף לכך התרגיל מאפשר ליצור כוח רב ונותן את האפשרות לעבוד עם משקלים גדולים.


לפי האמרה : " כוח גדול מגיעה עם אחריות גדולה ".הדבר בא על ידי ביטוי במיוחד על ידי ביצוע דדליפט. כדי להוציא את המירב מהתנועה/התרגיל ולהגן על עצמך מפציעה, חשוב מאוד להבין את הטכניקה/מכניות של התרגיל לפני שמתחילים לעבוד עם משקלים גדולים.אחרי הכל,ביצוע נכון וטוב יותר של התרגיל יובל לתוצאות טובות יותר.


כאשר אני מבצע דדליפט אני אוהב לדמיין את הגוף שלי עובד כיחדת כוח אחת רבת עוצה, על מנת להרים את המשקל מהרצפה,תוך כדי שהגוף שלי עובר ממצב סקואט למצב עמידה. אני אוהב את ההרגשה של הכוח שאני יכול ליצור כל חזרה על ידי עבודה "דרך הרגליים" (*אני מקווה שאתם מבינים למה אני מתכוון) תוך כדי שמירה על שרירי הבטן וגב התחתון מכווצים בזמן שאני מגיע למצב עמידה. זה עוזר לי להזכיר לעצמי להשתמש בכל הגוף כדי להרים את המשקל ולא לרכז את כל המשקל והלחץ על הגב התחתון.


על מנת להתחיל, אני עומד עם הרגליים בקו כמעט מקביל עם הכתפיים(*קצת פחות מרוחב הכפתיים) והשוק שלי מאוד קרובה למוט,בערך 2 -5 סנטימטר מהמוט. אני יורד למצב סקוואט ותופס את המוט בצורה מלאה,כאשר הידיים שלי קצת יותר רחבות מהרגליים שלי.אני בוחר להשתמש ב"wrist wraps"(*סוג של צמיד לשורש כף היד) על מנת ליצור אחיזה יותר חזקה.


בשביל להתחיל את התנועה אני מסתכל למעלה כדי לנסות ולשמור את הקשת הטבעית של הגב והבטן והגב התחתון נשארים מכווצים. אני יוצר את התנועה הראשונית על ידי כך שאני שומר את הישבן שלי למטה ומושך את עצמי עם הרגלים והמותניים,בצורה הזאת אני מראים את המשקל מהרצפה. אני שומר על המוט קרוב לגוף שלי,כמעט כאילו שאני גורר אותו על הרגליים שלי עד שאני מגיעה למצב עמידה.

ברגע שאני עומד זקוף אני לא מרחיב את הגב שלי על ידי כך שאני נישען לאחורה יותר מידי,אני עוצר ומכין את עצמי מנטאלית לחלק השני של התנועה.

אני מבצע את אותה פרוצדורה ברוורס על מנת להחזיר את המוט למצב ההתחלתי. אני שומר על הראש למעלה והגב מקומר עם המוט שנאשר צמוד לגוף שלי. תוך כדי שאני מוריד את המשקל ואני נכנס למצב סקוואט תוך כדי זה שאני משתמש ברגליים שלי כדי לעזור לי להוריד את המשקל. תחת שליטה מלאה של השריר אני מתיישב וחמחזיר את המשקל לריצפה.

ברגע שהמשקל יציב על הקרקע,אני מוודא שהאחיזה שלי יציבה/קבועה והבסיס שלי איתן עם רגלים יציבות (*מקבילות) ונעוצות בריצפה(*בשיווי משקל מלא). אני מזכיר לי לשמור על ישבן למטה ואת הראש למלעה.ברגע שבאופן מנטאלי ופיזי אני מוכן,אני עושה עוד חזרה.

מצאתי לנכון "לאפס" את עצמי אחרי כל חזרה(*לחזור למצב התחלתי),מאשר לנסות ולעשות סט אחד מתמשך ללא מנוחה. האיפוס הזה עוזר לי לשמור על צורת עמידה נכונה,ולהיות מרוכז מה שעוזר לי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. זה חשוב במיוחד תוך כדי תרגיל – לכל הגוף – כמו דדליפט.

דדליפט תמיד היה בשבילי תרגיל מאתגר ובמשך זמן רב לא הרגשתי נוח בביצוע ובצורה של התרתרגיל. כאשר התחלתי להתעסק בבודי בולדינג אני אפילו לא כללתי דדליפט בתוכנית האימונים שלי בשנים הראשונות משום שלא הבנתי את החשיבות של התרגיל ולא את השפעתו על התתפחות הכללית של השרירים,במיוחד של שרירי גב והטפרזים.

בחודשים האחורנים,למדתי לבצע דדליפס בצורה טובה יותר ואני ממשיך לצבור ביטחון על אופן הביצוע של התרגיל,בכל אופן,הוא התרגיל הקשה ביותר בשבילי שאותו אני מבצע כל שבוע מחדש,ואני מרגיש שלביצועים שלי יש עוד מקום להשתפר. אני ממשיך לנסות ולבצע את התרגיל בצורה נכונה עד כמה שאשפר כי אני ידוע איזה השפעה ואיזה יתרון יש לו כאשר אני רואה את הגדילה(*התפתחות) של הגב שלי


כמו שתמיד אמרתי,הפשטות היא הטובה ביותר,וזה ניהיה יותר פשוט ובסיסי מאשר לקחת מוט עם משקלים ולהרים אותו מהריצפה.