[סהר!]

אני בתקופת חיטוב
התוכנית Abc.
A ידיים+חזה יום ראשון
מתחיל בחזה עושה דחיקות 4 סטים בראשון ובשני 12 בשלישי וברביעי 8 משקל 26.5 כל צד
לחיצה חזה עם שתי משקולות בשיפוע קטנטן אני חושב 45 מעלות מספר חזרות וסטים כמו הדחיקה משקל 20 כל צד
ותרגיל אחרון פרפר אני גם עושה ככה מבחינת חזרות וסטים משקל 40
אחרי הפרפר אני מרגיש ממש טוב את החזה.
ידיים אני עושה 15 קילו כל צד מוט W
3 סטים של 12
אחר כך גם ככה פטישים אבל עם מוט (פטישים צמודים)
וגם במוכנה עם משקל 30
ולבסוף ריצה חצי שעה על מהירות ממוצעות 230 מטר בדקה בערך כי זה משתנה כי בסוף אני מפציץ!
יד אחורית פתיחת חבל 35 קילו 12 חזרות 3 סטים
מקבילים 3 סטים של 8 חזרות(אחרי הפתיחת חבל אני ממש גמור!)
וגקסונים גם 3 סטים של 8

B רגלייםן ובטן. יום שלישי
רגליים אני עושה דחיקות 50 קילו 15 חזרות 3 סטים
סקוואטים 11.3 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים בדר''כ בשלישי אני לא מצליח 12
ועוד מוכנה של הרגליים לא יודע איך קוראים לה.
תאומים אני עושה בדחיקות חזה במוכנה עם 50 קילו 25 חזרות שתי סטים
בטן זה משתנה
וכמובן גם ריצה אותה מתכונת

C גב וכתפיים יום חמישי
גב מתח 3 סטים של הראשון 13 חזרות השני 8 והשלישי 7
וינץ רחב 12 4 סטים 45 קילו
וינץ צר 12 חזרות 4 סטים 55 משקל
גב תחתון מכשיר כזה שעולים ויורדים 25 חזרות 3 סטים
כתפיים כתף קידמית 7.5 קילו כל יד שאני כזה מושיתף את היד 12 חזרות 3 סטים
לחיצת כתפיים 12.5 קילו כל צד 12 חזרות 3 סטים
ותרגיל לכתף אחורית לא יודע את שמו 2.5 קילו שאני מושיט את הידיים לצדדים בשכיבה 15 חזרות 3 סטים.
וגם ריצה כמו בפעמים הקודמות

יום שישי ריצה
ואני נמצא בתקופת חיטוב וכל כיוון להגיע מהבית שלי למכון זה בערך 25-30 דק' הליכה ואני עושה את זה ברגל.