טכניקות אימון
super sets
צורת אירגון אימון בודד המתאימה למתאמנים הרוצים לקצר את משך האימון, מבלי לפגוע באיכות האימון.
ביצוע 2-3 תרגילים ברצף ללא מנוחות בינהם.
ישנם מס' סוגים:
אגוניסט - אנטגוניסט:
ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסויים, בסיום, מעבר מידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר המנוגד בפעולתו לשריר הראשון (אנטגוניסט).
דוגמאות לאגוניסט - אנטגוניסט:
יד קדמית + יד אחורית
כתפיים + גב
ירד קדמית + ירך אחורית (פושטי ברך + כופפי ברך)
בטן + זוקפי גב
חזה + טרפז ומקרבי שכמות
שרירים מרוחקים:
ביצוע תרגיל ראשון לשריר מסוים, בסיום, מעבר מיידי לביצוע תרגיל נוסף לשריר מרוחק שלא לקח חלק מהותי בביצוע התרגיל הקודם.
דוגמאות לשרירים מרוחקים:
גב + ירך אחורית
יד אחורית + ישבן
חזה + ירך קדמית
יד קדמית + כתפיים
בטן + חזה
סופר סט לאותו השריר:
ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
בדרך כלל נשלב תרגילים עבודים על השריר בזויות שונות.
לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה בשיפוע חיובי
לחיצת כתפיים + הרחקת ידיים בעמידה
כפיפת מרקפים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע (מוט)
אותו שריר מבודד/מורכב:
תרגיל מבודד (פשוט) + מורכב
ביצוע 2 תרגילים שונים לאותו השריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
תרגיל האשון יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק אחד, התרגיל השני יהיה תרגיל מורכב המערב שני מפרקים ומעלה.
לדוגמא:
פרפר חזה + לחיצת חזה
הרחקת ידיים בעמידה + לחיצת כתפיים
פשיטת ברך + סקוואט
פולי עליון + פול-אובר
טריפל סט:
ביצוע 3 תרגילים שונים לאותו שריר, אחד אחרי השני ללא מנוחה.
שני התרגילים הראשונים הם תרגילים מורכבים המערבים מס' מפרקים, התרגיל השלישי יהיה תרגיל פשוט המערב מפרק בודד.
יש לתת דגש על גורמים מגבילים היכולים לשבש את מהלך התרגילים.
לדוגמא:
בביצוע תרגילים לגב - מתח + חתירה + פולי עליון אחיזה מקבילה, הגורם המגביל והמפריע לביצוע שוטף הוא כופפי כף הי, המגיעים לעייפות לאחר ביצוע התרגיל הראשון, ולא מאפשרים ביצוע שוטף של התרגילים השני והשלישי.
לכן נשלב תרגילים שלא מערבים כופפי כף היד כמו פול-אובר.
לדוגמא:
לחיצת חזה + לחיצת חזה שיפוע חיובי + פרפר חזה
פולי עליון + חתירה בישיבה + משיכות ניסור
כפיפת מרפקים בעמידה + כפיפת מרפקים בשיפוע + פטיש
drop sets
ביצוע סט עד להתשה (עד שלא נוכל להזיז את המשקולת), הורדת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים.
ניתן לבצע 2-6 דרופ סטים לשריר , תלוי ברמת המתאמן ומטרתו.
דרופ סט הוא מעין סט רציף וארוך היורד במשקל.
טכניקה זו מתאימה לאלו הקצרים בזמן, המעוניינים לסיים את האימון בזמן קצר, אך מבלי לפגוע באיכות האימון.
down the rack:
ביצוע סט 6-8 חזרות עד להתשה, הורדת פלטת משקל, וביצוע סט נוסף להתשה ללא מנוחה בין הסטים
דוגמא:
ביצוע 2 סטים רצופים לאותו שריר, הראשון עם משקל גבוהה, השני עם משקל נמוך.
לדוגמא נבצע כפיפות מרפקים (כבל תחתון) כ- 6 חזרות עד שלא מוכל להזיז את המשקולת כלל, בסט השני נוריד משקל ונבצע שוב חזרות עד להתשה.
טכניקה זו אידיאלית למכשירים עם פלטות משקל, בכל סט נוריד פלטה או שתיים.
טריפל דרופ-סט:
ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.
כל סט נבצע בתרגיל אחר עד להתשה, בכל תרגיל נוריד את המשקל, כלומר, נתחיל במשקל גבוהה, ונסיים בתרגיל שלישי במשקל נמוך מאוד.
דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 6 חזרות עד להתשה.
סט שני נבצע 6 חזרות להתשה בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים "פטיש" עם משקל נמוך עד להתשה.
טריפל דרופ-סט סוגי כוח שונים:
ביצוע שלושה תרגילים שונים אחד אחרי השני ללא מנוחה.
כל סט נבצע בתרגיל אחר ונעבוד על סוג כוח אחר.
לדוגמא:
תרגיל ראשון נבצע 4 חזרות לביצוע כוח מרבי (עד התשה)
מיד נעבור לתרגיל שני בו נבצע 10 חזרות במשקל נמוך יחסית להעלאת מסת שריר (עד להתשה)
מיד נעבור לביצוע תרגיל שלישי בו נבצע תרגיל בכוח מתפרץ במשקל נמוך יותר.
דוגמא:
כפיפות מרפקים (כבל תחתון) נבצע 2 חזרות לפיתוח כוח מרבי.
סט שני נבצע 10 חזרות בתרגיל כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי לפיתוח היפרתרופיה.
סט שלישי נבצע כפיפות מרפקים בישיבה בשיפוע, בקצב מתפרץ, לשיפור הכוח המתפרץ.
חזרות מאולצות
טכניקת אימון בה נשתמש בפרטנר אשר יסייע בהשלמת חזרות בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.
רמאות (צ'יטינג)
סיוע עצמי להשלמת התנועה, בדרך כלל בסוף הסט שהשריר מותש.
ניתן לסייע לעצמנו ע"י פיתוח תנופות, או ע"י דחיפת המשקולת בעזרת היד/רגל שאינה פעילה.
jump sets
טכניקת אימון / ארגון אימון למטרת ביצוע מספר גבוה של סטים בעצימות גבוהה לשני חלקי גוף, מבלי לאבד כוח בין הסטים.
לדוגמא:
לדוגמא והאימון מורכב מ-5 סטים של חזה ו-5 סטים של גב, נתחיל עם 3 סטים של מתח (גב), נעבור ל-3 סטים של לחיצת חזה ונחזור ל-2 סטים של מתח ו-2 סטים של לחיצת חזה.
המנוחות בין שלושת הסטים הראשונים לשניים האחרונים תעזור לנו לאגור כוח לביצוע יעיל יותר מאשר היינו מבצעים 5 סטים רצופים לאותו שריר.
חזרות שליליות
מיקוד התרגיל בתנועה האקצנטרית (החלק בו השריר מתארך)
לדוגמא - הורדת המוט מטה לכיוון חגורת הכתפיים בתרגיל לחיצת כתפיים.
בטכניקה זו נעזר בפרטנר אשר יעזור לנו להרים את המשקל בחלק הקונצנטרי של התנועה.
בדרך כלל נשתמש במשקל הגבוה ב-10% מהמשקל המרבי לאותו תרגיל, כל חזרה שלילית תארך בין 5-10 שניות (קצב איטי מאוד).
דרך נוספת לבצע חזרות שליליות היא לבצע חזרות חיוביות עם משקל -רגיל- ובחזרות השליליות הפרטנר יכביד על המשקל.
__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.
כשתבין...תגדל!
לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
|