צפיה בהודעה בודדת
ישן 08-05-07, 17:08   #5
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

אימוני מתיחות

מהי גמישות:

הגמישות היא היכולת להניע את השרירים ואת המפרקים בטווחי התנועה המלאים שלהם.
לעומת זאת, המתיחות קשורות לתהליכי הארכת רקמות חיבור ושרירים.
למעשה בכדי לפתח גמישות במפרקים נצטרך למתוח את השרירים העוברים דרך מפרקים אלו.


מתיחות אקטיביות

מתיחה אקטיבית סטאטית:

שיטת אימון בה מבצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) מתיחה עד לנקודה הרחוקה ביותר בטווח התנועה ושוהים בה מספר שניות.

שיטה זו מאפשרת לשפר את הסיבולת של השריר המנוגד לשריר הנמתח, ובכך מסיעת לשמירת האורך החדש לאורך זמן.

-רצוי לבצע כל תרגיל 3-4 פעמים ובזמן כולה של 10 שנ' 15 - 20 - 30.

מתיחה אקטיבית דינאמית:

שיטת אימון בה במצעים באופן אקטיבי (ללא עזרה חיצונית) תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.

שיטה זו מעלה את המתח ברקמות, וחושפת את הרקמה לפגיעה והתפתחות כאב.
מומלצת לעני ספורט הדורשים עבודה בטווחי תנועה אקטיביים.
רצוי לבצע בשלבים מתקדמים של אימוני גמישות.


מתיחות פסיביות

מתיחה פסיבית סטאטית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא פסיבי, ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון), עד גבול טווח התנועה תרגילים בשיטה זו נעשים באיטיות, כשהשריר בהרפיה.

לשימור טווחי תנועה קיימים נבצע מתיחה עד לגבול אי נוחות, נשהה 3-6 שניות, 4-5 פעמים.
להגדלת טווח התנועה, נבצע מתיחה אל מעבר נקודת אי נוחות (כאב קל-בינוני), נאריך בהדרגה את משך השהייה ל- 10 - 15 - 20 - 30 שנ', 8-4 פעמים.

היתרונות בשיטה זו...

1. יעילה כשאלסטיות האיבר הנמתח מגבילה מגבילה את הביצוע.
2. מאפשרת לבצע מתיחה גדולה יותר מאשר מתיחה אקטיבית.
3. משמשת לטיפול שיקומי מאחר וניתן למדוד את טווח התנועה.
4. חסכונית באנרגיה, יוצרת הרפיה בשרירים, מאפשרת לעקוף את רפלקס המתיחה.


מתיחה פסיבית דינאמית:

מאופיינת במצב רפוי, הביצוע הוא ע"י כוח חיצוני (משקל גוף, שרירים אחרים או בן זוג לאימון) היוצר תנודות או תנופות בסוף טווח המתיחה האפשרי.



שיטת PNF

שיטת כיווץ - הרפיה:

ידוע גם כשיטת "החזק-הרפה", מתחילה במתיחת שריר, לדוגמא: שרירי החזה, למשך 6-8 שנ', לאחר מכן נקבץ את השריר הנמתח (שריר החזה) כיווץ סטאטי למשך 6-10 שנ', ולאחר מכן נמתח שוב את השריר (החזה).

מיד לאחר המתיחה ישנו פרק זמן קצר של הרפייה מהותית של השריר המכווץ (החזה), הסיבה הפיזיולוגית יכולה להיות הפעולה המעכבת של גופי גולג'י.

שיטת גירוי הדדי:

דומה לשיטת "כיווץ-הרפיה", אך שונה ממנה בכך שאת הכיווץ מבצע/ים השריר המנוגד לשריר הנמתח.
העיקרון העומד מאחורי שיטה זו הוא העיכוב ההדדי. כלומר, כשהאגוניסט מתכווץ, האנטגוניסט מתרפה.





__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט