צפיה בהודעה בודדת
ישן 08-05-07, 17:41   #4
ran_z
חבר פעיל
 
הסמל האישי שלran_z
 
תאריך הצטרפות: Jan 2006
הודעות: 7,826
ברירת מחדל

** המשך סבולת מקפת

שיטת פרטלק (שוודי)

שיטת אימון המאופיינת בפעילות בקצב, ותנאי שטח משתנים.
דוגמא: ריצה על כביש, עליית מדרגות, ירידה ויציאה לחוף הים...

משך האימון תלוי בסוג העומס אותו אנו רוצים לפתח. לפיתוח היכולת האוירנית בינונית נתאמן מחצי שעה ומעלה, לפיתוח היכולת האוירנית תת-מרבית נתאמן 20-40 דק' בעצימות גבוהה יותר.

הדופק באימון פרטלק משתנה כל הזמן בהתאם לתנאי השטח וקצב הריצה.

דוגמאות לאימון

שיטת הפרטלק:

דוגמא 1:
ריצה בת 30 דק' בתנאי שטח משתנים בתכנון מוקדם.
10 דק' ריצה על חול, 10 דק' ריצה בעליות וירידות, 10 דק' ריצה בשינוי קצב.

דוגמא 2:
40 דק' של ריצה בקצב ושטח משתנה ללא תכנון מוקדם.
המתאמן קובע לעצמו את את שינויי הקצב והשטח, במהלך האימון.

שיטת ההפוגות הנרחבות:

1000 מ' * 3 חזרות
התאוששות אקטיבית בין החזרות ביחס של 0.5:1 (אם רצנו 1000 מ' ב 6 דק' נתאושש בריצה קלה במשך 3 דק')

--------------

500 * 1000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית לאחר 500 מטר יחס של 2:1
התאוששות אקטיבית לאחר 1000 מ' + 1500 מ' יחס של 0.5:1

--------------

2000 * 1500 * 1000 מטר
התאוששות אקטיבית בין החזרות יחס של 0.5:1

שיטת הרצף:

30 דק' של ריצה בדופק 80% מדופק מרזרבה.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי


סבולת יסוד

תחום סבולת המאפיין מאמצים קלים בין 50% - 60%.
מעל 10 דק' של פעילות, תוך שימוש דומיננטי במנגנון האירובי.
סוג סיבולת המתאים בעצימותו לאימונים אירוביים של מתחילים, כמו כן מאופיין כאימון התאוששות לספורטאים.

בתחום סיבולת היסוד ניתן לכלול את אימוני ההליכה המהירה ריצה קלה וכד'...

דוגמאות לאימון

שיטת הרצף:

שיטת אימון לפיתוח יכולת אוירנית.
העמסה ממושכת בעצימות קלה עד בינונית (50% - 70% מרזרבת הדופק)
רצף פעולה של 30 דק' ומעלה באותו הקצב.
אימון ללא הפוגות עצימות קבועה.

דוגמאות לאימון סבולת יסוד בשיטת הרצף:
מרחק 4000 מ' זמן 30 דק'.
טווח הדופק 50% - 60% מרזרבת הדופק כ- 140 פעימות לדקה.
רמת חומצת החלב בשריר כ-2-3 ממו"ל.

סוג העומס- אוירני בינוני -- משך העמסה- 30-60 דק' ויותר -- עצימות- 60%-70% (75%) -- חומצת חלב- 3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 12 שעות.

--------------

סוג העומס- אוירני קל -- משך העומס- עד 45 דק' ויותר- עצימות- 50%-60% -- חומצת חלב- 2-3 ממו"ל -- התאוששות- כ- 6 שעות.

מנגנונים דומיננטיים

{ראה} מנגנון אירובי










__________________
מדריך חדר-כושר מוסמך, וינגייט.


כשתבין...תגדל!




לפניות, שאלות, בקשות, המלצות, תלונות - ליחצו כאן.
ran_z מנותק   הגב עם ציטוט