[שייקה]

גיל: 15 וחצי
משקל: 60
גובה: 1.67
מטרה: מסה נקייה

מבנה התוכנית:

שבוע 1:
abcxaxb

שבוע 2:
abcxaxc


A: חזה + יד אחורית + בטן
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט שטוח 4X6
לחיצת חזה כנגד מוט בזווית 3X8 + 8 סט אחד אחרון של דרופ סט
פלייס בזווית 3X12
לחיצת חזה במשקולות בזווית שלילית 4X8

יד אחורית:
פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון במוט כזה- \/ (חח שכחתי תשם של זה) 4X7
לחיצה צרפתית 4X7
פשיטת מרפקים מאחורי הראש שתי הידיים במשקולת = 4X9

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15
________________________________________________

B: גב + יד קדמית+ בטן
גב:
פולי צר לפנים 4X6 + 1 סט של 6 חזרות דרופ סט
חתירה בפולי תחתון מוט משולש 4X8
חתירה במכונה 3X12
חתירה יד יד כנגד משקולת בהטיית גו 2X10

יד קדמית:
כפיפות במוט ישר 5X8
יד יד על הספה 3X10
שתי הידיים במוט w על הספה 2X9

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15
________________________________________________

C: כתפיים + רגליים + בטן
כתפיים:
לחיצת כתפיים כנגד משקולות בודדות בישיבה 4X8
לחיצת כתפיים במכונה 4X10
הרחקת כתפיים לצדדים 4X10

רגליים:
סקוואט חופשי 3X8
לאנג'ים 3X10
כפיפות ברכיים במכונה – שכיבה 3X8
כפיפות ברכיים במכונה – ישיבה 3X8
לחיצת תאומים עם שני הרגליים 3X12

בטן:
כפיפות בטן בשיפוע 3X25 (סט שלישי כמה חזרות שרק אפשר)
אלכסונים צד ימין 3X15
אלכסונים צד שמאל 3X15


כל סוף אימון פעילות אירובית של 20 דקות!


מה הייתם מוסיפים/מציעים/משפרים/מורידים/אחר לתוכנית ?? הצעות התקבלו בברכה!


המשך יום נעים וחג שמח