תוכנית ab למסה(מפצלים להיכנס)
אימון a
חזה
לחיצת חזה במוט 3x6-8
לחיצה בדאמבלים \לחיצה במוט בשיפוע עליון 3x8-10
פלייס בדאמבלים \פרפר במכונה 3x10
כתפיים
לחיצת כתפיים במוט בישיבה\פרס 3x8
הרחקות לצדדים 2X10
יד אחורית
לחיצה צרפתית \מקבילים 3x8
לחיצת חזה צרה \פושדאון 2x10
אימוןb
רגליים
סקאווט היי באר 3x6
פשיטת ברכיים \פרונט סקאווט (כרגע אני לא ממש יודע את הטכניקה) 2x10
כפיפת ברכיים 1x10
תאומים 2x10
גב
דדליפט 2x6
מתח\פולי 3x8
חתירה \מסור 4x10
יד קדמית
כפיפות מרפקים בעמידה עם מוט \בפריצ'ר 3x8
כפיפות מרפקים יד יד בפריצ'ר 2x10
*זמני מנוחה בלחיצת חזה וכתפיים 2 דקות
*זמני מנוחה בדדליפט וובסקאווט 3 עד
4 דקות
בכל השאר דקה עד דקה וחצי
|