תודה. כן, עם השינה אין לי הרבה מה לעשות אבל שוב, עוד חודש אני אוכל לישון והרבה.
לגבי התוכנית - תכלס אם אני מעביר שריר קטן ל 3-4 סטים ושריר גדול ל5-8 אני רק מוריד נפח מהתוכנית בהכל ולא מוסיף לתוכנית כלום - אני מקבל פחות או יותר SS, אולי חוץ מעבודה על הבטן.
כל העבודה על יד קדמית יורדת לפי זה (עובד גם במתח). כנ"ל אחורית וכתפיים (שעובדים בבנץ'/פרפר ופרס). ואני מוריד סטים לשרירים הגדולים. זה בעצם יוצא משהו כזה:
A
מתח עם משקולת (10 ק"ג על חבל) - 4X7
סקווט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 4X5
חתירה עם דמבלים על ספסל בשיפוע חיובי קטן (לא מעל 30 מעלות, 50 ליברה כל יד) - 4x8
דדליפט (בסביבות ה 70 ק"ג) - 4x6
B
בנצ' (בסביבות ה 65 ק"ג) - 5x5
כפיפות בטן בשיפוע שלילי עם משקולת (10 ק"ג, שיפוע תלול מ 45 מעלות) - 4x10
פרפר בשיפוע חיובי עם דמבלים (40 ליברה כל יד) - 3x6
נטיית אלכסונים הצידה בשיפוע 45 מעלות עם דמבל (25 ק"ג) - 3x10
פרס (בסביבות ה 30 ק"ג) - 4x7
בעצם זאת אותה תוכנית שהורדתי ממנה המון תרגילים וסטים. זה מה שיעשה את ההבדל? =\
ובמה בעצם למלא את הזמן שהתפנה לי באימון?
|