קודם כל תבין באיזה קטגוריה נמצאת הריצה שלך- 5 ק"מ נחשב עדיין להספק אירובי והגורם המשמעותי בו הוא צריכת החמצן המירבית(כמות החמצן בו הגוף מסוגל לעשות שימוש).
הייתי מציע לך לעבוד בכמה כיוונים:
1)שיפור יכולת הגוף להשתמש בחמצן ע"י אימונים אירוביים ממושכים של כשעה וחצי
(רצוי ריצה) האימונים יגרמו לשינויים פיזיולוגיים וניצול החמצן בגוף יהיה גדול יותר(אם אתה מעוניין בפירוט אני ארחיב)ובכך דומיננטיות המנגנון האירובי בקצב ריצה מהיר יהיה גדול יותר ויקל עליך.
2)שיפור תפוקת הלב ע"י אימוני חזרות של 600x7 או 1000x5 (לא יותר מפעם בשבוע) או פארטלק שוודי שגם נחמד אבל פחות יעיל.
3)שיפור היעילות המכאנית ע"י תרגילי גמישות שיגדילו את טווח התנועה ואת גודל הצעדים שלך.
4)אימוני כוח לא יעזרו בשיפור כאן אך הם ימנעו איבוד מסת שריר. לגבי תזונה אני לא חושב שיש צורך בהעמסת פחמימות לפני תחרות 5 קילומטר אבל תאכל יחסית הרבה יום לפני.
*כמובן שכל אלו דורשים מנוחה מתאימה ותזונה מתאימה והם מתאימים למתאמנים שיש להם כבר בסיס של כ 12-15 שבועות אימון אירוביים, במידה ואתה מתחיל לא כדאי לקפוץ מעל הפופיק ולגרום לפציעות שימנעו ממך להמשיך ויקרקעו אותך.
|