אימון A
שבוע ראשון ה18 בפברואר אימון A:
חזה
לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט חופשי בזווית 45 מעלות לחזה עליון – 4x12,10,8,6
לחיצת חזה בשכיבה כנגד משקולות בודדות בזווית 30 לחזה עליון – 3x10--- 18 קילו כל צד.
במקרה ואין אפשרות לבצע את לחיצת החזה בזווית 45 . אז יש לבצעו כתרגיל שני בתוך הסמית מאשין)--- חימום ראשון:12 קילו, חימום שני 15 קילו, עבודה 20 או 21.25 כל צד.
פלייס חופשי בשכיבה כנגד משקולות בודדות 2x12 ----11.5 קילו כל צד
לחיצת חזה בישיבה כנגד מכונה -3x8 --- 150 פאונד עבודה, 100 פאונד חימום
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד מוט חופשי מאחורי הראש 4x12,10,10,8--- חימום:מוט ארוך ששוקל 20 קילו. עבודה: אותו המוט עם 1.25 קילו כל צד.
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות 4x10---חימום:4 קילו. עבודה: 5 קילו.
הרמת משקולת אחת לפנים בשתי הידיים בו זמנית – 3x10 – בעמידה --- חימום: 5 קילו. עבודה: 7 או 8 קילו.
יד אחורית
פשיטות מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 3x8---חימום 34 קילו. עבודה: 52 או 56 קילו.
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W למצח 3x10---חימום: המוט לבד. עבודה: המוט עם 1.25 קילו כל צד.
הרמת משקולת בישיבה מעל הראש- שתי הידיים זמנית במשקולת אחת 3x12---חימום: 7 קילו. עבודה: 10 קילו.
|