חשב את ההוצאה הקלורית שלך במנוחה מוחלטת,
כאן
ע"מ לדעת כמה קל' אתה שורף ביום שלם,תכפיל תוצאה זו ב1.2-1.5 לפי מידת פעילותך.
כדי לעלות במסה עלייך לאכול יותר ממה שהגוף שלך שורף ביום שלם,מינימום תזונה לעלייה במסה היא לפחות +500 מההוצאה היומית(מה השגוף שורף ביום שלם).
לדוגמא:
אתה שורף ביום שלם 2500 קל'.
עלייך לאכול
לפחות 3000 קל' ע"מ ולראות תוצאות.
לגבי תפריט,תרכיב לבד זה לא כ"כ קשה.
תנסה להקפיד על הכללים הבאים.
חלבון:X2 ממשקל גופך.
שומן:X1 ממשקל גופך.
פחמימות כל השאר.
כמובן שזה לא תורה מסיני,ונטייה לפה או לשם לא תהרוג אותך,
אבל תנסה לשמור על הרף הזה.
חשוב לי להבהיר,רבים מתנזרים משומן וחושבים שהוא הבעיה לעודף שומן בגוף,וזה לא נכון,אין כל קשר בין שמנים של מזון לבין שומן עודף בגוף.
השומן חיוני לתפעול תקין של הגוף,והתנזרות ממנו לא תוביל אותך לתוצאות יותר טובות.
כמובן שחשוב להרכיב תפריט ממקורות שומן חיוניים כגון שמן זית,אגוזים,אבוקדו,טחינה גולמית,שקדים.
לגבי תרגילים לגב עם משקולות יד,יש חתירה ביד אחת בהטיית גב .
סרטון הדגמה,כאן.
אם יש לך תקציב מסויים אתה יכול לקנות מוט מתח לבית,עלות של 70-120 ש"ח.
כיום יש גם מוטות מתח בגינות ציבוריות וכד'.
סרטון הדגמה,כאן.
וכאן.
השוני בין השניים,מיקום הצוואר.
האחד הצוואר לפני המוט.
השני הטיית הראש כלפיי מטה והמוט נוגע בקו השכמות.
בהצלחה
