[פומה]

גיל:25
גובה:175
משקל 76
מטרה: להישאר במצב נטרלי ולהוריד אחוז שומן 2-3%


תוכנית אימון ABC שלוש פעמים בשבוע
AXBXCXX

מה דעתכם על התוכנית ?

15 סטים לשריר גדול
8-9 סטים לשריר קטן + 0-3 סטים סופר סט


אימון A (חזה/יד קדמית)
חזה: לחיצה בשכיבה בספה בשיפע חיובי כנגד משקולות יד 8X5
לחיצה בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
פרפר בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
יד קדמית: כפיפות מרפק בעמידה כנגד מוט אולימפי צר 10X4
כפיפת מרפק במצב מיד-פוזישיין כנגד משקולות יד (פטישים) 8X3
סופר סט- כבל קרוס תחתון כפיפת מרפק כנגד מוט במצב סופינציה + פרונציה 10X3
אירובי: קרוס (30 דקות)

אימון B (גב/יד אחורית)
גב: מתח כנגד משקל גוף 3X max
משיכת מסור כנגד משקולות יד 8X4
פול אובר בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולת יד 10X4
פולי תחתון אחיזה רחבה 10X4
יד אחורית: סופר סט- לחיצה צרפתית כנגד מוט W + לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט W 10X4
כבל קרוס עליון פשיטת מרפק כנגד עם מוט V 12X3
אירובי: קרוס (30 דקות)

אימון C1 (רגליים/כתפיים)
רגליים: סקאווט כנגד מוט אולימפי 8X5
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 10X5
פשיטת ברך כנגד מכונה 10X5
כתפיים: הנפת כתף לפנים כנגד משקולות יד 8X3
הרחקת כתף לצדדים כנגד משקולות יד 10X3
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8X3
אירובי: קרוס (30דקות)


מה דעתכם ?
יש מקום לשיפורים או שינויים ?