[פומה]

גיל:25
גובה:175
משקל 76
מטרה: מאסה (לעלות עוד 2-4 קילו נוספים)


תוכנית אימון ABC שלוש פעמים בשבוע
AXBXCXX

מה דעתכם על התוכנית ?

15 סטים לשריר גדול
8-9 סטים לשריר קטן + 0-3 סטים סופר סט


אימון A (חזה/יד קדמית)
חזה: לחיצה בשכיבה בספה בשיפע חיובי כנגד משקולות יד 8X5
לחיצה בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
פרפר בספה נטראלית כנגד משקולות יד 10X5
יד קדמית: כפיפות מרפק בעמידה כנגד מוט אולימפי צר 10X4
כפיפת מרפק במצב מיד-פוזישיין כנגד משקולות יד (פטישים) 8X3
סופר סט- כבל קרוס תחתון כפיפת מרפק כנגד מוט במצב סופינציה + פרונציה 10X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

אימון B (גב/יד אחורית)
גב: מתח כנגד משקל גוף 3X max
משיכת מסור כנגד משקולות יד 8X4
פול אובר בשכיבה בספה נטראלית כנגד משקולת יד 10X4
פולי תחתון אחיזה רחבה 10X4
יד אחורית: סופר סט- לחיצה צרפתית כנגד מוט W + לחיצה באחיזה צרה כנגד מוט W 10X4
כבל קרוס עליון פשיטת מרפק כנגד עם מוט V 12X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

אימון C1 (רגליים/כתפיים)
רגליים: סקאווט כנגד מוט אולימפי 8X5
לחיצת רגליים בישיבה כנגד מכונה 10X5
פשיטת ברך כנגד מכונה 10X5
כתפיים: הנפת כתף לפנים כנגד משקולות יד 8X3
הרחקת כתף לצדדים כנגד משקולות יד 10X3
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 8X3
אירובי: קרוס (20 דקות)

לאחר שהתאמנתי 3-4 חודשים תוכנית ABC שבוע 4 פעמים ושבוע 3 פעמים
12 סטים שריר גדול + 6 סטים שריר קטן
שבוע 1 - AXBXCXA
שבוע 2 - XBXCXAX

אתמול ניסיתי את התוכנית החדשה חזה+יד קדמית ואני חייב לציין שאני הרגשתי כאבי דומס אחרי 12 שעות ובעוד שהייתי מרגיש בתוכנית הישנה כאבים (קצת) אחרי 24-36 שעות
יכול להיות שהתוכנית הזאת יותר טובה מכיוון שהעליתי את כמות הסטים
אבל החסרון הוא ששריר מקבל אימון פעם אחת בשבוע (חוץ מקדמית ואחורית) שבעוד התוכנית הישנה כל שריר היה מקבל אימון פעמיים בשבוע (שלוש לקדמית ואחורית).

מה דעתכם ?
יש מקום לשיפורים או שינויים ?