אהלן חברים,
לאחר כמעט שנתיים של הפסקה מוחלטת מאימונים ואיבוד של כ15 קילו שריר
החלטתי לחזור להתאמן..למעשה כבר חזרתי לפני שבועיים ואני כרגע עובד עם התכנית הזאת:
אימון A (גב + חזה + יד קידמית)
גב:
מתח עם משקל גוף : 3 סטים של מקסימום
חתירה בהטיית גב כנגד משקולות: 3 סטים, 12 חזרות
משיכת פולי עליון לכיוון החזה: 2, סטים 10 חזרות
חזה:
לחיצת חזה כנגד מוט: 3 סטים, 12 חזרות
לחיצת חזה שיפוע עליון במכונה: 3 סטים, 12 חזרות
פרפר במכונה : 2 סטים, 10 חזרות
יד קידמית:
כפיפת מרפקים עם מוט w בעמידה: 2 סטים, 12 חזרות
כפיפות מרפקים "פטיש" בישיבה: 3 סטים 12 חזרות.
אימון B (רגליים + כתפיים + יד אחורית + בטן)
רגליים :
סקוואט כנגד מוט: 4 סטים, 12 חזרות
פשיטת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
כפיפת ברך כנגד מכונה: 2 סטים, 12 חזרות
כתפיים:
לחיצת כתף בישיבה כנגד משקולות: 2 סטים, 15 חזרות
הנפות ידיים קדימה כנגד משקולות: 2 סטים 10 חזרות.
הנפות ידיים לצדדים כנגד משקולות: 2 סטים, 10 חזרות
יד אחורית:
פשיטת מרפקים בשכיבה כנגד מוט w ("לחיצה צרפתית"): 3 סטים, 10 חזרות
פשיטת מרפקים כלפי מטה בעמידה כנגד כבל: 2 סטים, 10 חזרות
בטן:
כפיפות בטן: 3 סטים, 20 חזרות ניתן להוסיף התנגדות משקלית.
בתודה מראש על ההתיחסות...