תוכנית אימונים סופר סטים חיטוב לקיץ !!! הנה כמה דוגמאות
אוקי בתוכנית הנ"ל המבוססת בעיקר על סופר סטים של אותה קבוצת שרירים !!!
שנתחיל????
יאללה אז ככה :
יום א' חזה :
לחיצת חזה בשכיבה (דאמבל) 10x4 חזרות
ומיד פלייז באותה זוית של המיטה (דאמבל) 12x4 חזרות. זמן המתנה בין סט לסט הוא נע בן דקה אחת לשתיים.
לחיצת חזה בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 10x4 חזרות.
פלייז בשכיבה שיפוע חיובי (דאמבל) 12x4 חזרות.
כבלים עליון לחיצה כלפי מטה 10x4 חזרות ומיד
לחיצה כנגד מקבילים. אחיזה רחבה.
יום ב' :
כתפיים +רגליים :
מתחילים ברגליים :
לחיצה כנגד מכונה בשכיבה 10x4.
ומיד פשיטת ברכיים כנגד מכונה בישיבה 12x4 חזרות .
סקוואט כנגד סמית או משקל חופשי 10x4.
ומיד לאנצים משקל קל 12x4.
דד ליפט בעמידה כנגד בר ישר 10x4. ומיד
כפיפת ברכיים בישיה במכונה (או בשכיבה) .
נעבור לכתפיים :
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות יד 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד משקולות יד 12x4 .
סמית משין בישיבה לחיצה מאחורי העורף אחד התרגילים האהובים עליי . 12x4.
ומיד כפיפת כתפיים לפניים בעמידה (כנגד משקולות יד)
בישיבה לחיצת ארנולד (תרגיל שנעשה בחצי סיבוב ) 12x4.
ומיד הרחקת כתפיים בעמידה כנגד סמית משין בעמידה משקל קל 10x4 .
תרגיל אחרון יהיה הרמת שכמות בסמית משין או משקל חופשי 12x4.
יום ד :
אימון ידיים מסה קידמית + אחורית.
יד קידמית :
כפיפת מרפקים כנגד משקולות יד בעמידה 10x4.ומיד
מוט ישר 12x4. (בעמידה).
כפיפת מרפקים כנגד מכונה בישיבה יד אחר ידי או בשניהם יחד 10x4.
ומיד בעמידה מוט זד בר. 12x4.
פטישים בעמידה 10x4.
כבלים מוט ישר תחתון 12x4.
יד אחורית:
פשיטת מרפקים שני ידיים יחד מאחורי הראש כנגד משקולת יד. 10x4.
ומיד פשיטת מרפקים כנגד כבלים (כלפי מטה) 12x4.
לחיצת חזה אחיזה צמודה כנגד מוט ישר (חופשי או בסמית משין) 10x4.
ומיד מקבילים אחיזה צרה 4x כמה שרק אפשר.
לחיצת מוט זד-בר מאחורי הראש בעמידה 12x4.
ומיד בישיבה על ספסל מרפקים הפוכים 15x4.
לאחר האימון הזה ניגשים אל ההליכון ועושים אירובי. 40-50 ד"ק לפחות.
יום ה :
אימון גב :
משיכת פולי עליון אחיזה רחבה מאחורי העורף 10x4.
ומיד t-bar 10x4 .
משיכת פולי עליון אחיזה צמודה מוט (w. (10x4
מיד משיכת כבל למותן בעמידה כנגד מוט ישר. 12x4
מסור (חתירה למותן כנגד משקולת יד) 12x4.
ומיד פולי עליון אחיזה צרה מוט צר. 10x4.
כמו כן בתוכנית הזאת ניתן לשלב אימוני בטן כגון הנפת הרגליים למעלה 20x4.
כפיפות בטן בשיפוע 15x4.
ואירובי לפחות 40-50 ד"ק הליכה מהירות עד 6.5 שיפוע 6.
מנוחה בימים שלא מיתאמנים וגם לצרוך את מנת החלבון שלכם 2-3 פעמים ביום + חומצות אמינו בנפרד אם אפשר !!!
מקוה שנתתי לכם קצת אינפורמציה מתאימה זה לבנתיים אם יש שאלות אפשר לשאול פה ונענה לכם על הכל .
היי לכולם תמיד ניתן לפתוח פורום לכל שאלה כל שהיא,
צוות
www.everybody.co.il
yehuda