[גל ציון-פור]

פורסם במקור על ידי stool

שלום אני חדש פה .
קצת רקע עלי ..
בן 17 התחלתי להתאמן לפני חצי שנה ...
אני מתאמן בבית יש לי את כל הציוד הנדרש והמשקלים המתאימים ..
יש לי בבית 80 קילו של פלטות מוט w שתי מוטות יד ומתח רחב.
התחלתי על :
1.87 על 74 ק"ג
היום אני 1.87 שוקל 82

התחלתי עם ab
ואני רוצה לשנות ל-abc
תגידו מה אתם חושבים על התוכנית הזאת ואם יש מה לשפר תגידו :


יום ראשון-
חזה :
פרפר 3x10
לחיצת חזה עם שתי מוטות 3x12
פוש אפ כמה שאני מסוגל שלוש סטים

יד אחורית:
3x12 לחיצה צרפתית
3x8 קיק באק

בטן:
4 סטים של crunches כמה שאני יכול .


יום שני-
אירובי חצי שעה ריצה .


יום שלישי -
גב:
מתח 3 סטים כמה שאני יכול
חתירה 3x12

יד קדמית:
פטישים 3x12
dumbbell curls 3x10
barbell curls עם מוט w 3x8

בטן-
4 סטים של קראנץ כמה שאני יכול


יום רביעי-
אירובי 30 דקות ריצה .


יום חמישי-
כפתיים-
shoulder press 3x12
side raises 3x10

רגלים-
מכרעיים 6x12

בטן-4 סטים של קראנץ כמה שאני יכול

שישי שבת-
אירובי ריצה .

ראיתי שאתה עושה רק 3 אימוני משקולות בשבוע, ואז תוכנית abc לא אפקטיבית כי יש
יותר מדי ימי מנוחה בין האימונים של אותה קבוצת שריר. למשל: יש לך שבוע מנוחה בין אימון חזה לאימון חזה? אם אין לך אפשרות לבצע 5-6 אימונים בשבוע, תשאר בתוכנית ab.
בברכה
גל ציון-פור