תוכנית אימונים
כרגע נמצא בשלב השני של החיטוב עוד חודש וחצי אני מאמין שאני יסיים את החיטוב.
יום ראשון- כושר קרבי
יום שני- ריצה חצי שעה
יום שלישי- אימון איגרוף (בוקר)+ אימון משקולות
יום רביעי- אימון משקולות+כושר קרבי
יום חמישי- ריצה שעה
יום שישי- אימון רגליים+חצי שעה ספינינג+אימון עליות כוח ומתח
יום שבת- מנוחה
משקולות:
יום שלישי: גב (קליל),כתפיים,יד קדמית
גב- מסור בהטיית גוף: 5x10
כתפיים- לחיצת כתפיים בעמידה:3x8
הרחקת כתפיים בעמידה:2x10
הנפת כתפיים לפנים:1x6
יד קדמית- כפיפת מרפקים בעמידה:3x8
כפיפת מרפקים בישיבה בדאמבל:2x12
יום רביעי: חזה,יד אחורית,בטן
חזה- מקבילים: 3x8
לחיצת חזה במכונה:3x8
פרפר:3x12
יד אחורית-פשיטת מרפקים בעמידה עם פולי- 3x10
מקבילים צמוד- 2xmax
בטן- כפיפות בטן: 3x12
יום שישי: רגליים,בטן
רגליים- כפיפת ברכיים במכונה- 3x12
סקוואט- 3x8
פשיטת ברכיים במכונה- 3x10
לחיצת תאומים בעמידה- 3x12
בטן- כפיפות בטן+משקל: 4x10
סה"כ: 300 דק' אירובי בעצימות משתנה בכל פעם
3 אימוני משקולות בשבוע
אימון עליות כוח ומתח
מה אתם אומרים?
__________________
מדריך כושר גופני ואימון קטינים מוסמך מטעם - גבעת ושינגטון. 
|