ברוך הבא לפורום.
אישית הייתי מציע לך לא להתיחס לתפריט יותר מידי.
ממה שאני מבין ממך המטרה שלך היא לגדול כלומר לצבור מסת שריר.
חסר לך 2 דברים:
תוכנית אימון -> כוח.
אוכל (הרבה יותר ממה שאתה רשמת)
לגבי תוכנית, יש הרבה תוכניות של אימון כאשר לדעתי התוכנית הטובה ביותר למתחילים היא SS אתה יכול לקרוא בפורום אימונים לגבי זה. כמו כן יש לך תוכנית אימון של FBW וAB כאשר המטרה שלך היא בעיקר כוח.
לגבי תפריט/אוכל:
במהלך אימונים שלך אתה צריך לצרוך בהרבה יותר אוכל ממה שאתה צורך היום, לטובת התאוששות וכמו כן אנרגיה לאימון עצמו.
המזון מתחל בעיקר ל: פחמימה, חלבון, שומן.
חלבון לאדם מתאמן 1.5 כפול משקל גוף, כאשר זה לא מדע מדויק במידה ואתה צורך יותר או פחות זה לא כול כך נורא.
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
שומן 1.2~ כפול משקל גוף,
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
פחמימות מקסימלי 1.2 כפול משקל גוף
http://www.israelbody.org/Index.asp?...ryID=81&Page=1
כאשר אתה מרכיב תפריט על סמך הדברים האלה.
לגבי מה שרשמתי לגבי תפריט, אני אישית לא מתיחס לתפריט יותר מידי. אני לא רוצה להגיע לתחרויות או משהו כזה. כיום אני נמצא בתקופת מסה וכמו כן אני עולה בכמות שומן בגוף, עליה בשומן היא יחסית לעליה במסת שריר. אני יודע פחות או יותר איזו כמות אוכל אני צריך לאכול וממה צריך להיות בנוי התפריט(חלבון/שומן/פחמימות) ואני צורך אוכל בהתם לזה. אבל אני לא מקפיד בדיוק מה אני אוכל ואם זה בתפריט או לא, אני עולה על מנת לעלות במשקל ועיקר האוכל שלי מגיע מחלבונים ושומנים ובסביבות 200 גרם פחמימות.
לשאלות שלך:
1. עדיף לחם מחיטה מלא, ערך גלוקוזי גבוהה יותר ומתפרק לאט יותר.
2. לפני אימון כמו שגיא אמר.
3. אחרי אימון, עדיף לשלב פחמימ(סוכר ענבים) עם החלבון על מנת לשפר את הספיגה(לא חובה)
לא חובה לשתות שייק בכלל, את המקור של חלבון את יכול לקבל מהאוכל. בחירה שלך, לדעתי, יותר פשוט נוח וזול יחסית. לא חובה לפריד בין שייק לאוכל אחרי, אך על מנת לצור תחושת סובה עדיף לאכול אחר חצי שעה/שעה אחרי השייק לבחירתך. בסופו של הדבר את צריך לעמוד על הערכים התזונתיים בתפריט שלך.
לינק למחשבון תזונה שיעזור לך לחשב את הערכים של אכול:
http://www.goleango.com/%D7%9E%D7%97...7%95%D7%AA.php