איך התוכנית הזאת ?ab
מתאמן חודשיים
1.85
שוקל 70
מטרה עלייה במסה
עשיתי תוכנית חדשה בעזרת האתר פה
מתאמן ראשון שלישי חמישי
איך התוכנית ? מה להחליף או לשנות ?
חזה
לחיצת חזה במוט 4x6
לחצת חזה עם משקולות יד 2x8
לחיצת חזה עם מוט בשיפוע 4x10
פרפר בשיפוע 2x12
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר4x7
כפיפת מרפקים בשיבה עם משקולות יד עם הידיים בו זמנית 4x9
רגליים
סקוואט 4x8
פשיטת רגליים במכונה 3x10
לחיצת רגליים במכונה3x10
כפיפת רגליים במכונה 3x8
גב
מתח 2 סטים max
פולי צר לפנים 4x6
פולי רחב לפנים 2x10
חתירה בישיבה פולי תחתון 3x8
פשיטת כתף בשכיבה עם מוט ישר 3x10
כתפיים
לחיצת כתפיים עם משקולות יד 4x8
הרחקת כתפיים לצדדים בעמידה עם משקולות יד 3x8
כפיפת כתף הרמת זרוע לפנים עם פלטה 3x8
אחורית
פשיטת מרפקים פולי עליון עם מוט 3x9
הרמת משקולות אחת מאחורי הראש 3x8
פשיטת מרפקים בפולי עליון מעל הראש עם מוט 3x12
בטן
כפיפת בטן עם משקל 2x15
כפיפות אלכסונים עם משקל 2x15
|