התעייצות לגבי תוכנית אימונים
אני מתאמן חודשיים
נתונים : משקל 70 גובה 1.85
התוכנית שהרכיב לי המדריך בחדר כושר :
3 פעמים בשבוע ראשון שלישי חמישי תוכנית ab
ראשון a שלישי b חמישי a ראשון b וכן הלאה..
גב
משיכת פולי עליון לפנים - צר 3 סטים 10 חזרות
חתירה בפולי עליון 3 סטים 10 חזרות
פשיטת גב בכיסא רומי 2 סטים 10 חזרות (סוף אימון)
חזה
לחיצת חזה עם משקולות יד בשכיבה 3 סטים 10 חזרות
פרפר בשכיבה עם משקולות יד 3 סטים 10 חזרות
שכיבות שמיכה 2 סטים max חזרות
כתפיים
לחיצת חזה בישיבה במכשיר באחיזה רחבה 3 סטים 10 חזרות
הרחקת כתפיים עם משקולות יד בעמידה 3 סטים 10 חזרות
יד אחורית
פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט w 3 סטים 10 חזרות
פשיטת מרפק עם משקולת יד 3 סטים 10 חזרות
יד קדמית
כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט w 3 סטים 10 חזרות
ועוד תרגיל ששחכתי איך קוראים לו - מחזיקים בעמידה 2 משקולות משוקלת בכל יד ידיים בצידי הגוף מרימים בו זמנית את המשקולות באלכסון לקו החזה ומורידים 3 סטים 10 חזרות
רגליים
סקוואט 3 סטים 10 חזרות
פשיטת ברכיים בישיבה במכונה סט 1 20 חזרות
לחיצת רגליים בשכיבה במכונה 3 סטים 10 חזרות
כפיפת ברכיים בישיבה במכונה סט 1 20 חזרות
בטן
כפיפות בטן בשכיבה על מזרן 20 חזרות 2 סטים
גלגול אגן לאחור בשכיבה על מזרן 15 חזרות 2 סטים
כפיפות בטן באלכסון בשכיבה על מזרן 15 חזרות 2 סטים
מה אתם אומרים על התכונית ?
מה כדי לשנות, לשפר אוליי להוסיף ?
|