אוקי אז אני גם הבנתי (דרך מסרים סמויים) שאתה לא מעוניין לעשות תכנית כמו ss.
אז אתה נחשב כמתאמן מתחיל (בלי לפגוע או משהו כזה) כלומר אתה יכול להשתפר הרבה יותר טוב ממתאמן בינוני ומתקדם (אז תהיה שמח).
בשבילך תתאים תכנית האימונים הבאה לפי חלוקת abc
a
סקוואט 3x5
בנץ' פרס 3x7
בנט אובר רוא 3x7
(ניתן להוסיף תרגיל אחד ליד קידמית, אבל לא מומלץ)
b
סקוואט 3x7
מילטרי פרס 3x7
דד ליפט 1x5
(ניתן להוסיף תרגיל לבטן אם בא לך, אבל לא מומלץ)
c
סקוואט 3x10
בנץ' פרס 3x5
בנט אובר רוא 3x5
(ניתן להוסיף תרגיל ליד אחורית אם בא לך, אבל לא מומלץ)
תתחיל עם משקלים שהם בערך 80% מהיכולת שלך וכל אימון תעלה בכל תרגיל 2.5 קילו בכל תרגיל
(תלוי גם במספר החזרות של התרגיל, אל תשים משקל של rm7 בתרגיל עם חמש חזרות). בסקוואט ודד ליפט תעלה יותר (לא להגזים). אחרי חודש/חודשיים תעלה 1.25 קילו (תשתמש בכל מיני אלתורים למינהם).
התכנית מיועדת ל-3 ימים בשבוע. לדוגמה: ראשון,שלישי,חמישי
בהצלחה! ואל תשכח לאכול כמו פרה (רק אל תוכל דשא).
|