איך התוכנית? (מסה)
15
58
170
3 פעמים בשבוע
aXbXaXX
bXaXbXX
a- רגליים, חזה, יד אחורית
b- גב, כתפיים, יד קדמית, בטן
a:
רגליים:
סקוואט בסמית' (אני לא מצליח חופשי מלא כי לא מלמדים אותי במכון ואני פוחד על הגב) 3X8
לג פרס 3X10
תאומים בסמית' 3X12
חזה:
בנץ' פרס 3X8
שיפוע עליון במשקולות 3X10
פרפר 3X12
יד אחורית
אחיזה צרה (בנץ') 3X12
b:
גב:
מתח 3XF (כאשר F=מקסימום חזרות כי אני לא מצליח 10 עדיין)
מסור 3X8
פולי באחיזה צרה הפוכה (כפות ידיים לכיוון הפנים) 3X10
כתפיים:
לחיצת כתפיים עם משקולות 3X12
הרחקת כתפיים 3X8
יד קדמית:
כפיפות מרפקים 2X8
בטן:
כפיפות בטן 3X12 עם משקל
איך?
|