תוכנית שלקחתי מהאתר
הםם עכשיו אני עובר למסה
אם צריך נתונים
62KG
1.64
מתאמן כ5חודשים
עכשיו גמרתי חיטוב
ואני רוצה להתחיל אם ABC תיראו (שיניתי קצת )
A חזה + יד אחורית
חזה
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בזווית של 30 מעלות 3X8 חזה עליון)
לחיצת חזה כנגד מכונה 3X10 + דרוספט של 10 סה"כ 4
פלייס חופשי כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית 3X12
לחיצת חזה כנגד משקולות בודדות בשכיבה ללא זווית – 3X8
יד אחורית
מקבילים אחיזה צמודה – 3X8
פשיטות מרפקים בשכיבה כנגד מוט W – לחיצה צרפתית 3X8+ דרופסט של 8
פשיטות מרפקים כנגד פולי עליון לפנים – במוט V 4X10
B גב + יד קדמית
מתח – 4 סטים של 6 חזרות – עם משקל במשרה הצורך.
פולי עליון אחיזה צמודה משיכה לסנטר 3X8 + דרופסט של 8
חתירה יד יד בהטיית גו כנגד משקולת בודדות 3X10 א חתירה בישיבה כנגד מכונה יד יד
חתירה כנגד פולי תחתון – אחיזה צמודה משיכה לטבור 3 X12- + דרופסט של 12
יד קדמית
כפיפות מרפקים כנגד משקולות בודדות בישיבה – שתי הידיים בו זמנית – בוהן כלפי חוץ 3X8+ דרופסט של 8.
כפיפות מרפקים כנגד פולי תחתון בשכיבה עם מוט ישר 4X10
כפיפות מרפקים כנגד פולי עליון – יד יד עם הרמה לצדדים 3X12
כפיפות מרפקים יד יד על הירך 2X12
C כתפיים + רגליים
כתפיים
לחיצת כתפיים בישיבה כנגד משקולות בודדות 12,10,8
הרחקת זרועות לצדדים בעמידה כנגד משקולות בודדות - 4X8
רוטציה פנימה ולבחוץ 2X12 לכל יד – כנגד פולי
רגליים
סקוואט – 4X12
על האחורית 4X12
Walking Lunge 4X12
טוב? תגיבו בעיקר על החזרות וסטים
תרגילים אני משנה עוד
__________________
נימצא בתקופה הכי טובה מבין השניים מסה
נתונים:
68 KG:
Body fat: 13
CM:1.64
|