התכנית לחיטוב הערות מענות ביקורות בכיף
AB
A חזה כתפיים אחורית
חזה
bench press 4 סטים 6-12
dumble press 3 סטים 6-12
bench incline/dicline 3 סטים 6-12
כתפיים
press 3 סטים 6-12
הנפה לצדדים 6 חזרות הנפה לפנים 6 חזרות 3 סטים
יד אחורית :
Cable pushdown 4 סטים 6-12
b :גב יד קדמית רגליים
גב: מתח/משיכה בפולי עליון (תלוי אם בזמן החיטוב אני יצליח לעשות עוד מתח בנוסף למה שאני עושה עכשיו אם אני לא יצליח אז אני ישאר עם הפולי עליון)4 סטים 6-12
t bar 3 סטים 6-12 חזרות
מסור 3 סטים 6-12 חזרות
יד קדמית: Bicep curl במוט ישר 4 סטים 6-12 חזרות
רגליים:squat 4 סטים 6-12 חזרות
calf raise 3 סטים 6-12 חזרות
פשיטת ברכיים/ תרגיל להאמסטרינג במכונה 3 סטים 6-12 חזרות
יש עצות? .. כל עצה תתקבל ..
אירובי בימים שאני לא מתאמן.. ולפעמים מוסיף אירובי גם בימים שאני מתאמן
בטן וגב תחתון כל יומיים 4 סטים גב תחתון
8 סטים בטן
במידה והתכנית בסדר כמה פעמים בשבוע אתם ממליצים להתאמן 3או 4?
|