אשמח לקבל חוות דעת על תוכנית האימונים שלי
שלום לכולם,
אז ככה, אני התאמנתי שנתיים לפני הצבא, 4 שנים בצבא לא עשיתי כלום כמעט (מבחינת אימונים בחדר כושר)
לאחר הצבא חזרתי להתאמן באופן לא סדיר כל כך עם האמצעים שיש לי בבית (שנה וחצי בערך), התחלתי להתאמן בחדר כושר לפני חצי שנה פחות או יותר ומאז כל כמה זמן אני משנה את תוכנית האימונים שלי בעיקר בגלל אילוצים של הלימודים.
נתונים כללים: גובה: 180, משקל: 75, מטרה: מסה.
זמן מנוחה בין סטים: בין דקה לדקה וחצי.
כל אימון לא עובר את השעה ורבע.
זאת התוכנית שלי נכון להיום, אשמח לקבל הערות בנוגע אליה.
ראוי לציין שהאימון שאני עושה ביום שישי הוא בעצימות נמוכה ומטרתו העיקרית להפעיל קצת את השרירים כדי לא תהיה להם מנוחה ארוכה מדיי.
יום ראשון - מנוחה.
יום שני - חזה + יד קדמית + בטן
חזה -
Dumbbell Bench Press 4X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8
Dumbbell Incline Bench Press 3X8
Seated Fly 3X10
יד קדמית -
Dumbbell Curl 4X8
Preacher Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X6
4X8 והתרגיל ההוא שמושכים את הכבלים משני הצדדים לכיוון הראש (לא יודע איך קוראים לתרגיל הזה)
בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20
יום שלישי - גב + יד אחורית + כתפיים
גב -
Cable Pulldown 4X8
Cable Straight Back Seated Row 4X8
Cable Pullover 3X10
Dumbbell Shrug 3X10
Lever Back Extension 3X12
יד אחורית -
Cable Pushdown 4X8
Cable Bent-over Triceps Extension 3X8
Cable One Arm Pushdown 4X6
Lever Triceps Dip 3X8
כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8
Dumbbell Arnold Press 3X6
Cable Rear Delt Row 3X8
יום רביעי - מנוחה.
ים חמישי - רגליים + בטן
רגליים -
Lever Leg Extension 4X10
Sled Lying Leg Press 5X8
Lever Seated Leg Curl 4X10
Lever Calf Raise 3X10
בטן -
Weighted Incline Crunch 4X15
Weighted Incline Twisting Crunch 4X20
יום שישי -
חזה -
Dumbbell Bench Press 3X8
Cable Standing Decline Chest Press 3X8
גב -
Cable Pulldown 3X8
Cable Straight Back Seated Row 3X8
יד קדמית -
Dumbbell Curl 3X8
Dumbbell Hammer Curl 3X8
יד אחורית -
Cable Pushdown 3X8
Cable One Arm Pushdown 3X8
כתפיים -
Dumbbell Lateral Raise 3X8
Dumbbell Alternating Front Raise 3X8
יום שבת - מנוחה.
|