שלום אני חדש פה
קצת פרטים עלי:
בן 15 וחצי
מתאמן חודשיים-3. אני כרגע במסה עד אפריל ואז אני מתחיל חיטוב לקראת הקיץ.
הייתי רוצה לפתח גוף ברמה ולהיות בודיבילדר לא מקצועי.
אני אוכל יחסית תפריט לא מסודר אבל אני אוכל קלוריות +- במאזן קלורי חיובי של 300-500 וחלבונים בין 100-160 גר' ביום.
אני 1.82 ושוקל 82+-..
עבדתי בתוכנית FBW חודש ואז ביקשתי תוכנית יותר מאסיבית בלי מכשירים כלכך..
הנה תוכנית AB שקיבלתי לא מזמן ואני עובד בה משהו כמו שבועיים-חודש.
עבדתי בה AXBXAX ושבוע אח"כ BXAXBX כאשר גם בA וגם בB יש אימון בטן.
a:
חזה
פרפר 3x8
לחיצת חזה בשכיבה 3x8
יד קדמית
כפיפת מרפק במשקולות 3x8
כפיפות מרפק במוט 3x8
כתפיים
הרמת ידיים לפני 3x8
הרחקת ידיים לצדדים 3x8
לחיצת כתפיים במכשיר 3x8
בטן
בטן: כפיפות בטן 3X15
B:
גב
משיכה בפולי לחזה 3X8
מתח 3XMAX
רגליים
לחיצת רגליים במכשיר 3X8
כפיפת ברך במכשיר 3X8
פשיטת ברך במכשיר 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפק במכשיר 3X8
פשיטת מרפקים עם פולי עליון 3X8
בטן: כפיפות בטן 3X15
הנה תוכנית שהכנתי לעצמי ונראה לי שהיא יותר טובה אבל אשמח אם תתנו חוות דעת והצעות לשיפור
(חוץ מלעשות סקוואט,דדליפט ולחיצת כתפיים עם מוט כי המדריך במכון לא מסכים ממש)
A
רגליים
לחיצת רגליים-3X8
פשיטת ברכיים-3X8
כפיפת ברכיים-3X8
חזה:
בנץ' פרס 4X6-8
פרפר 3X8
יד אחורית
פשיטת מרפק בפולי עליון 3X8
B
גב
מתח 3XMAX
פולי עליון רחב 3X8
יד קדמית
כפיפת מרפק כנגד דאמבלים 3X8
כתפיים
הרמת ידיים לפני 2X8
הרחקת ידיים לצדדים 2X8
בטן
כפיפות בטן 2X15
כפיפות אלכסונים 1X15
AXBXAXB