התפריט למסה + ערכים
אני מעלה עכשיו את התפריט למסה + את הערכים שלו, זה אותו תפריט מהפוסט הקודם פשוט לא היה לי זמן לכלום עד עכשיו.
בוקר:
1 ליטר חלב
3 ביצים (חלבון)
ביניים:
סקופ של פרוגיינר
2 פרוסות לחם עם 2 כפות חמאת בוטנים
צהריים:
200 גרם חזה עןף
250 גרם פחמימות מורכבות (אורז/פסטה וכו)
כף שמן זית
לפני אימון:
קריאטין 5 ג
סקופ גיינר
אחרי אימון:
קריאטין 5 ג
סקופ גיינר
אחרי אימון:
טונה בשמן
ירקות
3 ביצים (2 חלמון)
כף שמן זית
לפני שינה:
2 יופליי 200 גרם 1.5%
3 ביצים (חלבון)
חלב 1 ליטר
הערות:
המון מים- 4 ליטר לפחות
ירקות הרבה וחופשי על פני כל היום
בימים ללא אימון 3 סקופים של גיינר במקום הארוחות לפני/אחרי אימון
נתונים:
90 ק"ג בערך (אני רוצה לבדוק עוד חודשיים ולראות אם עליתי, מבדיקה אחרונה הייתי 90 והתפריט היה על הפנים)
180
ערכים:
סה"כ קלוריות: 3172 קלוריות
סה"כ חלבון: 244.2 גרם
סה"כ שומן: 139 גרם
סה"כ פחמימות: 236.9 גרם
סה"כ כולסטרול: 741.5 מ"ג
סה"כ סיבים תזונתיים: 2.6 גרם
לא כללתי ירקות בתפריט כי אני אוכל בד"כ הרבה ולא מס קבוע.
ערכים הכוללים את הגיינר:
3700-3600 קלוריות בערך.
מה אומרים?
|